Nola aurre egin antsietateari 2020an

Ongizatea

Antsietatearekin bizi den edonork dakien moduan, mundua mehatxatzen duten balizko eragileez beteta dago buruko osasuna . 2020. urtea mundu osoko jendearentzat bereziki erronka izan da Covid-19 Pandemia jarraitzen du. Urtean ere ezinegon soziala izan da, jendea kalera atera da Black Lives Matter mugimenduaren alde eta gizartearen injustizia handien aurka borrokan. Hainbat gertaera larri aldi berean gertatzen direnez, ulergarria da jende askok izu erasoak edo antsietatea bizi izana. Baina buruko osasun arazo berri edo aldakorrei aurre egiten jakitea ez da beti erraza edo agerikoa.

Trisha Andrews, MS, MFT, terapeuta batek dioenez, garunak eta gorputzak momentuan bizi dituzun emozio uholdeak ondo pasatzen dituzula eta zugandik mugitzen uzten baduzu, horiek betetzen ez diren bitartean zure antsietate orokorra erregulatzen lagunduko du. Amanda Atkins aholkularitza taldea Chicagon . Sarritan aurre egiteko mekanismo gisa, jendeak emozio erabatekoak betetzen ditu sakonera arte emozio horiek gure gorputzak eta garunak gainezka egiten dituzten arte emozio olatu biziagoa, erabatekoa eta ia kontrolagaitza sentiarazten digute.

Coronavirus, arraza injustizia eta antsietateari aurre egitea

Azpimarratzekoa da erabat normala dela nolabaiteko antsietatea sentitzea gorabehera handiko garaian, etengabeko pandemia globalarekin, ezegonkortasun ekonomikoarekin eta arraza desberdintasunetik eratorritako etengabeko ezinegon zibil eta politikoarekin. Eta garrantzitsua da konturatzea behin betiko ez zaudela bakarrik. Izan ere, duela gutxi SingleCare erabiltzaileen inkesta 1.000 pertsona baino gehiagoren artean, parte-hartzaileen% 59ak baino gehiagok uste zuen COVID-19k nolabait eragin zuela beren buruko osasunean, eta% 48ren ustez auto-isolamendua azken garaietako faktore zailenetako bat izan zen.

Spike antsietatea ez da nahitaez gauza ona edo txarra, dio Grand McDonald , Psy.D., Chicagoko Clarity Clinic -ekoa. Mundu guztiok batera bizitzen ari garen denbora beldurgarri, ziurgabe eta etengabe aldatzen ari denaren erantzuna da.

DSM-Varen arabera, antsietate sintoma arruntak bihotz taupada azkarra, arnasestasia, pentsamendu antsietateak eta kontzentratzeko zailtasunak, nekea eta GI arazoak daude.

Nola aurre egin antsietateari

Zure antsietatea 2020. urtea baino lehenagokoa edo urteko gertaerek zure osasun mentalean eragina izan dute, egoera asko eta horren sintoma emozionalak eta fisikoak kudeatzeko modu asko daude. Kontrolaezina sentitzen hasten bada, eskatu laguntza hornitzaile baten laguntza, hala nola baimendutako terapeuta edo psikiatra, eta eskatu lagunei eta senideei laguntza. (Bere buruaz beste egiteko edo autolesionatzeko pentsamenduak baldin badituzu, berehala deitu beharko zenioke 911 telefono zenbakira edo Suizidioaren Prebentziorako Bizimodu Nazionalera 1-800-273-8255 telefono zenbakira).

Hona hemen une nahasi honetan antsietateari aurre egiteko beste modu batzuk.

1. Bilatu teleterapia

Pandemia bizi izanak esan nahi du jende asko bere lekuan aterpetuta aurkitu dela eta ohiko ohiturak burutzeko edo aurrez aurreko hitzorduetara joateko gai ez direla. COVID-19 dela eta gertatu den aldaketa handienetako bat asko da hitzorduak urrunetik egiten ari dira , telefonoz edo bideo txat bidez, birusa zabaltzeko arriskua mugatzeko. Pandemiaren aurretik terapeuta ikusten ari bazina, zorionez, zure tratamendu planak jarraitu egin du, kokapen aldaketarekin bada ere. Baina terapia antsietate sentimenduak kudeatzeko modu gisa aztertu nahi duzun zerbait bada, teleterapia edo lineako laguntza talde bat aukera egokia izan daiteke oraintxe bertan.

Terapiak antsietatearen sintomak identifikatzen eta arintzen lagun zaitzake. Ikerketen ikuskizunak portaera kognitiboaren terapia eraginkorra dela antsietate nahaste askoren tratamenduan, hala nola izu nahastea, antsietate sozial nahastea eta antsietate orokortua.

2. Aukeratu arreta eta meditazioa

Lanpetuta eta askotan estresagarria den mundu honetan, gehienok ahaztu egiten dugu pauso bat atzera ematea eta gure buruarekin behar bezain maiz egiaztatzea. Horren ordez, eguneroko estresak harrapatzen gaitu eta eguneroko jarduera itxuraz normala dela eta larritu gaitezke. Horregatik, arreta eta meditazioa tresna garrantzitsuak izan daitezke, batez ere pandemia bezalako gertaerak gure kontroletik kanpo daudenean.

Arnasketa sakona eta meditazioa irakasten laguntzeko doako baliabideak eta tresnak daude, dio Elise Guthmann, LMFT, Programa Klinikoko zuzendaria. Nerabeentzako Egoitza Ojai Egoera Tratamendua . Meditazioak gorputzeko izua lasaitzen eta adimena lasaitzen lagun dezake. Jokabide Terapia Dialektikoaren Terapian (DBT) gogokoen dudan meditazioetako bat Maitasun maitekorra meditazioa . Zure buruari eta besteei ondo desio egiteko modua da, batez ere ezintasuna sentitzen duzun momentuetan, horregatik, meditazio ezin hobea da hurrengo hilabeteetan praktikatzeko.

Atentzioa interesatzen bazaizu, DBTan praktikatzen duen terapeuta bila dezakezu. Erlaxazio tekniketan berria bazara, hainbat dira osasun mentaleko aplikazioak esploratu ahal izango duzu datozen hilabeteetan.

3. Mugatu pantailako denbora

Etxean trabatuta zaudenean eta ohiko ohiturak ez dituzunean despistatzeko, oso erraza izan daiteke telefono mugikorrera, ordenagailu eramangarrira, telebista adimendunera edo tabletara jotzea. Ondorioz, baliteke zure gailuetan itsatsita egotea pandemiaren aurretik ez zinen moduan. Internetek maite ditugunekin konektatuta mantentzen laguntzen digun arren, sare sozialek estres gehigarria ere sor dezakete gure bizitzan.

2020an asko gertatzen ari da: Black Lives Matter protestek mundu osoan jarraitzen dute, egunero pandemia aldaketen inguruko berriak, familiak urruneko ikasketara eta lan egitera behartuta daude, jendea ezin da maiteak ikusi, presidentetzarako hauteskundeak. hurbiltzen da, eta jende askok ziurgabetasun ekonomikoa du.

Hori guztia garrantzitsua izan daiteke eguneratuta mantentzeko, baina garrantzitsuagoa da pantailatik noiz urrundu jakitea. Guthmann-ek dioenez, komunikabideen kontsumoak antsietatea sor dezake jende askorentzat.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , baimendutako lineako aholkularia eta gizarte langile klinikoa ados daude eta azaldu du: 2020an eragile desberdinekin guztiekin, antsietatea kudeatzeko modurik eraginkorrena esposizioa nola mugatu jakitea da. Zenbat informazio kontsumitzen den mugatzen ikastea funtsezko faktorea da antsietatea kudeatzeko, zure egoera mentalean eta emozionalean eragiteko baimena ematen duzunaren kontrola hartzen duzulako.

Era berean, garrantzitsua da gogoratzea atzera egitea ez dela baztertzea. Wiltshire-k azaltzen duen moduan, mugak jartzea gertatzen ari denari jaramonik ez egitea da. Oraindik konektatuta eta jakitun zaude, baina kontrolatzen duzu eguneroko zenbateraino pizten zaren kontrolatzeko. Ongi dago buruko tartea hartzea, denok behar ditugu. Hori egiteak norberaren zaintza, norberaren hausnarketa eta ezinegonen artean seguru sentitzeko lekua sustatzen ditu.

4. Lo egin nahikoa

Hori iradokitzea agerikoa dela dirudi ere lo egitea funtsezkoa da pandemia batean, pertsona baten bizitzako lehen alderdia izaten da kaltetua, bere osasun mentala aldatzen denean. Errutina etenek eta jarduera fisikorik ez izateak zailago egiten dute lo lo egitea eta gauero nahikoa denbora ez hartzea atsedenik hartu gabe, egunak nola jokatzen duen eragin dezake.

Aurrekaririk gabeko garai hauetan loa ez da beti denen buruan lehenengo gauza izaten, baina antsietatea kezkatzen duela asko eragiten du, dio Bill Fishek, loaren zientzia entrenatzaile ziurtatua eta zuzendari nagusia Loaren Fundazio Nazionala . Gehienok etxetik ari gara lanean, umeak eskolatik etxera eta gure ordutegiak hankaz gora jarri dira.

COVID-19 pandemiak sortutako aldaketetara egokitzen garen heinean, garrantzitsua da gure lo egiteko ereduak lantzea. Eta ezusteko garai honetan zure ohearen erosotasunetik lan egitea tentagarria izan daitekeen arren, hori ez da gomendagarria.

Lanarekin lotutako espazio bat eta atsedenarekin lotutako leku bat behar dituzuela dio Fishek. Lerroak lausotzen badira, lo txarra eta antsietatea areagotu daitezke.

5. Sortu zure eguneroko ordutegia

Ohiko ordutegia mantentzea bereziki zaila da pandemia global batek harreman sozialak mugatzen dituenean. Denon eguneroko bizitza erabat aldatu da 2020an. Distantziak muga sozialak nora joan eta norekin igaro dezakezu. Oraindik ere, garrantzitsua da eguneroko ordutegia garatzea, errutina garrantzitsua izan daiteke antsietatearekin edo buruko osasuneko beste egoera batekin bizi zarenean.

Hori bereziki garrantzitsua da familientzat, haurrek urrutiko ikasketen ondorioz antsietatea bizi baitute, etxean itsatsita egonik eta lagunak eta senideak ikusi ezin dituztenean.

Egitura hori sortuz, zure ingurune mugatua kontrolatzeko gai zara, dio Guthmannek.Sortu eguneroko egitaraua denontzat egokia izango dena eta bete. Hori izan daiteke zure antsietatea arintzen duen egonkortasuna zure atetik kanpoko egoera egunero aldatzen dela dirudienean. Egutegian jarduera txikiak gehitzeak ere, 10 minutuko meditazio batek, liburu bat irakurtzeko ordubete gordetzeak edo ibilaldi labur bat antolatzeak aldea izan dezake.

6. Saiatu etxeko entrenamenduak egiten

Jende askok duen moduetako bat buruko osasuna kudeatzea osasun fisikoa mantenduz da. Hala ere, gimnasio gehienak itxita daude pandemia dela eta taldeko entrenamenduak ez dira aukerarik seguruena. Zure burua motibatzea askoz ere zailagoa izan daitekeen arren, tresna ugari daude, harpidetzak eta aplikazioak barne, entrenamendu klaseetara sarbidea ematen dizutenak zure etxeko erosotasunetik. Ariketa kanpoan egin nahi baduzu, antzeko aplikazio bat Mapa Nire Korrika zure aurrerapenen jarraipena egiten lagunduko dizu. Bitartean, bezalako aplikazioak Platoia eta Fiit zure egongelan egin ditzakezun entrenamendu ugari ematen dizkizu.

Baliteke gimnasiora joatea ez izatea aukera bat oraintxe bertan — erantzun gisa, sasoian egoteko modu berriak aurkitzen ditugu, dio Thomas McDonagh-ek, Psy.D. psikologo klinikoa eta sortzailea Terapia ona SF . Hau izan daiteke entrenamendu klasiko birtualetan sartzea, etxean entrenatzeko materialak erostea edo zure auzoko entrenamenduetarako leku isolatu bat aurkitzea. Sentitzen dugun galera eta antsietatea aitortzen dugu eta hortik aurrera ahal dugun guztia egiten dugu elkarrekin moldatzeko, normaltasun berria sortuz.

Oraintxe komunitatearen zentzua aurkitzeak, nahiz eta lineako entrenamendu klasearen bidez egin, zure osasun mentala indartzen ere lagun dezake une bitxi eta bakarti batean.

7. Ez saltatu botikak

Jende askorekin bizi da aurrez zeuden osasun baldintzak , COVID-19 jasan dezaketen gehiago, etxea uztea bereziki beldurgarria da pandemian. Gainera, antsietatea edo depresioa dutenentzat zaila izango da kanpora ateratzea. Zeregin sinpleak, hala nola, farmazian errezetak jasotzea edo janari erosketak egitea, beldurgarriak izan daitezke nabigatzeko, baina garrantzitsua da botikak ez saltatzea.

TO errezeta entregatzeko zerbitzua estresa eta antsietate asko aurreztu eta kezkatu beharreko gauza bat gutxiago izan daiteke. SingleCare-rekin harremanetan jar zaitezke farmaziako entrega arreta telefonoa 800-222-2818 telefonoan, orain etxeko zerbitzua nola konfiguratu aztertzeko.)

COVID-19 dela eta osasun asegurua galdu baduzu eta estaldurarik ez edukitzeagatik estresa baduzu, badauzkazu aukerak aztertzeko. Irakurri hemen buruz.

8. Izan zeure buruarekin jator

Esan gabe esan behar da, orain inoiz baino gehiago, zeure burua lasai egotea ezinbestekoa dela. Oso erraza da zure buruarekin akatsak topatzea epe bat galdu izanagatik edo etxeko lanetan atzean geratzeagatik, baina munduko egungo osasun krisian guztioi egiten ditugun presio gehigarriekin, jatorra izatea funtsezkoa da.

Gogoratu zeure buruari gogorarazten dizunez, deseroso edo desatsegina sentitzen zaren arren, antsietatea benetan zure garuna zure burua seguru mantentzen saiatzea dela dio, dio Max Maisel , Ph.D., TOC eta antsietate nahasteak tratatzen espezializatutako psikologo klinikoa. Garrantzitsua da, halaber, zure antsietatea existitzen uztea, borrokatzen edo kontrolatzen saiatu gabe. Gure antsietatearen aurka borrokatzen garenean, kezkatuta geratzen gara eta horrek kezka eta beldurra nahi baino askoz denbora gehiagoz mantentzen ditu.

McDonagh doktoreak honakoa gaineratu du: Jende gehienak bere burua salatzen du pentsatzen eta sentitzen duenagatik, baina hori eguraldiari leporatzea da. Ezin duzu kontrolatu, egoki jantzi dezakezu. Egia esan ezin ditugu bizi ditugun hasierako pentsamenduak edo emozioak kontrolatu. Haien aurrean nola erantzuten dugun kontrolatu besterik ez dugu.

9. Osasuntsu jan

Antsietatea areagotzen ahalegintzen zarenean, oso erraza izan daiteke eramateko menura iristea edo zabor-mokaduak soilik jatea. Hala ere, elikagai freskoez eta mantenugaiez betetako dieta orekatua mantentzeak zure gorputzean eta buruan eragin handia izan dezake.

Jan elikagai elikagarriak, iradokitzen du Rashmi Byakodi , BDS, Best for Nutrition-eko osasun aditua. Saihestu kafeina eta alkohola; horrek zure egoera okerrera dezake. Jaten ari zarenari arreta jarri, elikadura gogorra garatu.

Egunero ohiko errutina mantentzea bezala, janari osasuntsua mantentzeak zure osasun mentala eta fisikoa ere onuragarria izango da.

10. Identifikatu zure abiarazleak.

Jendeak antsietatea izaten du hainbat arrazoirengatik, eta garrantzitsua da zure egoerak okerrera eragiten duena identifikatzea. Batzuetan zure bizitzatik zenbait eragile ezabatzea posible da; 2020an, hala ere, koronabirusaren pandemia eta etengabeko albiste zikloa normal bihurtu dira eta ez dira gure bizitzetatik ezabatu dezakegun zerbait.

Guthmann-ek dioenez, jende asko larritasun eta antsietate ahulean dago, besterik gabe, ez dutelako nahi gaur egungo egoera egia berria izatea. 2020ko errealitateari aurre egiteko lehen urratsa hori izatearen onarpena da da errealitate berria.

Carrie Lam , MD-k, tratatzeko lehenengo pausoa antsietatearen zergatia ulertzea dela dio.Ingurumenaren eragileak, estresa, azpiko desoreka hormonala, neurotransmisoreen desoreka, kutsu sinpatikoa al da? Ziurtatu zure medikuarekin zergatik gerta daitekeen bilatzen saiatu eta saiatu hori konpontzen.

Zure bizitzako estresatzaileak eta antsietate iturri potentzialak kudeatuz, zure egoera kudeatu daiteke. Estresorea laneko epeak kudeatzeko modukoa edo harremanak bezalako zerbait konplikatuagoa den ala ez, garrantzitsua da buruko osasuna lehenbailehen jartzea.

Munduko estresa beti egongo da; barnean kudeatzeko moduak aldatzen du, azaldu du Susan Evening , antsietatea eta estresa kudeatzeko entrenatzaile ziurtatua.

11. Galdetu zure medikuari antsietatearen aurkako botiken inguruan.

Egun tratatzen ari zaren estres eta antsietate maila kontrolik gabe sentitzen hasiz gero, baliteke zure medikuari galdetzeko unea izatea antsietatearen aurkako botikak . Sendagaiei dagokienez tamaina guztietarako ez dagoen arren, zure osasun-hornitzaileak zurekin aukera posibleen inguruan hitz egin ahal izango du eta hartu beharreko tratamendurik onena erabakiko du.