Hipertentsio arterialarekin nola ariketa fisikoa egin

Osasun Hezkuntzako entrenamendua Rx

Ariketa fisikoa garrantzitsua da gure osasun orokorrerako. Joan den abendurako, ziur aski 2020rako kaleratze ona esateko prest egongo zinen, eta baliteke 2021erako osasunerako eta ariketa fisikorako helburu batzuk jartzea. Baina hipertentsio arteriala baduzu? Hipertentsio arteriala eta ariketa fisikoa segurtasunez nahasten al dira? Ariketa batzuk besteak baino hobeak al dira, eta presio arterialaren aurkako botikak oztopatzen al du ariketan?

Seguru al dago hipertentsio arterialarekin ariketa fisikoa egitea?

Jarduera fisikoak garrantzi handia du hipertentsio arteriala prebenitzeko eta kudeatzeko. Ikerketatik American Heart Association aurkitu dute astean lau ordu (edo gehiago!) lan egiten zuten pertsonek hipertentsio arteriala izateko% 19 gutxiago zutela aktibo gutxiago zeudenek baino. Baina badira zenbait kontu berezi zenbaki altuak badituzu.

Ariketak eragindako hipertentsioa

Ariketaren arabera, hipertentsioa hipertentsioa odol-presioa modu anormalean igotzen denean gertatzen da Anne Doroba, MD , fisikaria Orland Park-en (Illinois). Helduentzako odol-presio normala 120 sistolikoa baino txikiagoa da (goiko kopurua) eta 80 diastolikoa baino txikiagoa (kopuru txikiagoa).

Ariketa fisikoak modu naturalean presio arteriala igotzea eragiten du, baina Doroba doktoreak dio hipertentsio fisikoa hipertentsio arteriala gizonezkoetan 210 sistolikoa baino handiagoa denean, 190 sistolikoa emakumezkoetan eta 110 diastolikoa bi sexuetan gertatzen dela gertatzen dela dio. Arrisku faktorea da hipertentsio arterial iraunkorra eta larria atseden hartzean ere.

Odol presioko botikak

Hipertentsioa dutenek ere jakin beharko lukete odol presioko botikak ariketa eragoz dezake. Doroba doktoreak dioenez, hipertentsio anti-hipertentsibo askok odol-presioaren erantzunean edo / eta bihotz-taupadenean eragina izango dute. Beta blokeatzaileak bihotz-taupada motelagoa eragingo du, beraz, ziurrenik ez duzu helburuko bihotz-taupadetara iritsiko. Diuretikoak eta ACE inhibitzaileak entrenamenduaren ondorengo odol-presioak txikiagoak izan daitezke.

Ariketa aerobikoa egiteko, ideia ona da ariketa saio laburragoekin hastea, erronka baina erabatekoa ez den intentsitatean, eta astean eguneko 30 minutuz aktibo egon arte. Bihotz taupadak eragiten dituen beta blokeatzailea edo beste edozein botika hartzen baduzu, beti hoztu poliki, botika batzuek odolaren presioa azkar murriztu baitezakete ariketa fisikoa egiteari uzten badiozu.

LOTUTAKOAK: Zer da bihotz taupada normala?

Osagarriak

Botikekin batera, zenbait osagarriek odol-presioa eragiten dutela frogatu da. Izan diren elikagai edo osagarrietatik gure gorputzak jasotzen dituen mineralak tentsio arterialerako onuragarria dela erakusten da besteak beste, kaltzioa, magnesioa eta potasioa.

Osagarri ezagun batzuek, hala ere, hipertentsio arteriala eragin dezakete edo hipertentsioko botika dutenentzat kaltegarriak izan daitezke. Honako hauek dira:

• Donibane belarra depresioa tratatzeko zenbaitetan erabiltzen den belar erremedioa da. Ikerketek erakusten dute San Juan belarrak botika batzuen metabolismoa azkartzen duela; zure odol-presioaren botikak eraginkortasuna galtzea eragin dezake.
• Ginseng batzuetan energia-maila handitzeko erabiltzen da eta immunitate-indargarria dela esaten da, baina odol-presioa areagotu dezake.
• Efedra pisua galtzeko osagarri ezaguna zen behin, baina produktu hau debekatuta dago orain AEBetan Frogatu da arazo kardiobaskularrak eragiten dituela, hipertentsio arteriala, palpitazioak eta baita bihotzekoak ere.
• Ekinazea gehien erabiltzen da infekzioei aurre egiteko, batez ere katarroa eta gripea. Botikak nola metabolizatzen diren ere eragina duela frogatu da eta odol-presioko sendagaiak hartzen dituztenek saihestu behar dute.

Beste arrisku faktoreak

Beti da ideia ona medikuarekin kontsultatzea ariketa fisikoa egiten hasi aurretik.Hipertentsioarekin ariketa fisikoa egitea oso gomendagarria da, baldin eta oinarrizko odol-presioa oso altua ez bada eta gaixoak ez badu arrisku handiko egoerarik, hala nola odol-hodien aneurisma. Chandra sonala , MD, Chicagoko Cardiology Rush University Medical Centerreko irakasle laguntzailea.

Zein dira hipertentsio arterialerako ariketa onenak?

Hipertentsio arteriala eta ariketa fisikoa egiteko garaian, jarduera aerobikoa gomendatzen da odol-presioa jaisteko, baina luzaketak eta indarra sendotzeko ariketak ere garrantzitsuak dira.

Asko da pertsonaren egoeraren araberakoa, baina sedentarioa izan ez denarentzako ariketa kardiobaskular moderatua sedentarioa izan ez denarentzat egokia da hasteko, dio Doroba doktoreak. Oinez ibiltzea eta jarduera aerobiko biziagoak egitea gomendatzen du, hala nola, footing eta igeriketa.

Indarreko entrenamenduari dagokionez, Doroba doktoreak Valsalvaren erantzuna eragiten duten pisu handiak saihestea gomendatzen du (arnasa eutsi eta estutzen duzunean odol-presioa areagotzen da). Programa orekatu batek (ariketa aerobikoa, indarraren entrenamendua eta luzaketak barne) guztion programaren parte izan behar du eta hipertentsioa dutenek osasun kardiobaskularra hobetzen lagun dezakete, dio. Hasteko, eroso sentitzen zaren tokian, agian apur bat desafiatuta, eta aurrera egin.

Hipertentsio arteriala dutenek ez dute ariketa fisikoa saihestu beharrik, baina beren burua gehiegi egiten dutenean jakin behar dute.Aldian aritzeak odol-presioa jaisten laguntzen duela dio Chandra doktoreak. Hala ere, intentsitate ertain-handiko ariketa saihestea gomendatzen dugu ariketa gorenean odol-presioa 190 mmHg-tik gora igoko dela espero bada.

Orduan, nola esan zure burua gehiegi egiten ari zarenean ariketan zehar? Zaindu beharreko seinale batzuk honako hauek dira:

• Zorabiatuta edo buruargia sentitzea
• Goragalea edo oka
• Mina
• Nekea

Hipertentsio arteriala dutenentzat aproposenak ez izan daitezkeen ariketen artean, denbora tarte laburretan oso intentsiboa den zerbait sartzen da, hala nola, halterofilia edo esprintean.

Zenbat ariketa behar duzu odol-presioa jaisteko?

Bizimodu aldaketak lagundu dezakeodol-presioa jaitsi zure medikuak agindu ditzakeen botikekin batera. Ikerketa bat aurkitu da jarduera fisikoaren maila sedentarioen gainetik nahiko apalak izateak odol-presioaren klinikoki beherakada ekar dezakeela.

Osasun eta Giza Zerbitzuen Sailaren arabera , helduek gutxienez 150 minutu (2 ordu eta 30 minutu) astean intentsitate ertaineko edo 75 minutu (ordu 1 eta 15 minutu) astean intentsitate indartsuko jarduera fisiko aerobikoa edo neurrizko konbinazio baliokidea lortu nahi dute. - eta intentsitate handiko jarduera aerobikoaosasunerako onura optimoak, tartean odol-presioa jaistea. Hainbat mediku elkartek gutxienez 30 minutuko ariketa moderatua egitea gomendatzen dute odol-presioa, pisua galtzea, diabetesa kontrolatzeko eta bihotzeko osasunerako onuragarriak izan daitezen.

Ariketa fisikoarekin batera, dietak odol-presioan ere eragina izan dezake. Tentsio arteriala jaitsi nahi dutenentzat, Chandra doktoreak gomendatzen du DASH jateko plana ,sodio gutxiko elikadura azpimarratzen duena, elikagai freskoetan oinarrituz, besteak beste, barazkiak, frutak, zereal integralak, haragi giharrak, gantz gutxiko esnekiak, haziak eta fruitu lehorrak.

Jakin beharreko zenbait jaki ere badaude hipertentsio arteriala eragin dezaketenak. Elikagaietan gatzak eta kontserbatzaile artifizialak hipertentsio arteriala sustatu dezakete eten endokrinoaren eta sodio kanporatze okerraren bidez, eta alkoholak hipertentsio arteriala ere lagun dezake zenbait pertsonen arabera. Chandra doktoreak dioenez, dieta zuzenak gehienez arriskua gutxitu dezake. odol-presioa garatu eta odol-presioaren aurkako botiken beharra uko egin eta, gutxienez, odol-presioaren terapian areagotzeko arriskua minimizatu.

Ariketa fisikoa odol presio osasuntsua mantentzeko modurik onenetarikoa da. Hipertentsioa dutenek medikuarekin kontsultatu behar dute, nork bere beharretara egokituko den ariketa errutinara zuzentzen lagun diezaiekeen.