Gaur gauean hobeto lo egiteko 23 modu

Ongizatea

Hartu burkoa - martxoaren 13a da Loaren Munduko Eguna , urtero ospatzen den nazioarteko osasun ekitaldia, gaueko atsedenaldiaren funtsezko garrantziaz sentsibilizatzeko sortua.

Helduen guztien herenak baino gehiagok gauean lo egiteko gomendatutako zazpi ordu baino gutxiago lortzen dute, arabera American Sleep Association (ASA) . Loaren gabeziak era guztietako istripuetan laguntzen du, logelan lo egiteak eragindakoak barne. Zer ari da mantentzen denak esna?

Lo egin ohi da bizimoduaren eskakizunetan oinarrituta, erantzukizun profesionalak eta sozialak barne Brandon R. Peters, MD , FAASM, Virginia Mason Medical Centerreko lo medikua, eta egilea Lo egin Insomnioaren bidez . Mugarik gabeko aisialdiaren etorrerak loa ere ahultzen du. Gainera, loaren nahasteak ohikoak dira, eta normalean ahaztu egiten dira. Izan ere, AEBetako 50 eta 70 milioi helduek dute loaren nahastea, ASAren arabera.

Nola lo egin hobeto pentsatzen ari bazara, lehenengo pausoa zure gau geldiezinen zergatia identifikatzea da.

Zergatik ezin dut gauean lo egin?

Loaren 80 nahaste baino gehiago daude, arabera MedlinePlus , Medikuntza Liburutegi Nazionalak zuzentzen duen lineako osasun baliabidea. Lo egiteko baldintza nagusietako batzuk honakoak dira:

• Loezina: Lo egiteko zailtasunak edo lo egoteko zailtasunak direla eta, loezina da loaren nahaste espezifiko ohikoena. Amerikarren% 30ek epe laburreko insomnioa dutela diote, eta% 10ek arazo kronikoa dutela diote, ASAren arabera. Nekea, kontzentrazio falta, aldarte nahasmenduak eta produktibitate txikia eragiten dituela dio Loaren Fundazio Nazionala .
• Loaren apnea: Arabera, 22 milioi estatubatuarrek loaren apnea dute American Sleep Apnea Elkartea . Larria izan daitekeen egoera da, lo egiten ari zarenean arnasa arintzeari uzten diozu, batzuetan goiko aire bideetako blokeoa dela eta. Ohiko seinaleen artean lo egitean zurrungaka ozena eta ernegatzea da, normalean eguneko nekea ekartzen baitu.
• Hanka geldiezineko sindromea: Nerbio-sistemaren nahaste honek lotan zehar hankak mugitzeko kontrolik gabeko gogoa sortzen du. Sintomak normalean oheratu aurretik arratsaldeko orduetan eta, beharbada, portaera sedentario luzeetan (autoan ibilaldi luze bat bezala) izaten dira.
• Jet lag: Bidaiariak ez dira arrotzak aldi barruko erlojua (edo erritmo zirkadiarra) ordu-zona berri batera iritsi ondoren eten denean gertatzen den loaren aldi baterako nahaste honetan.
• Hipersomnia: Narkolepsia hipersomniaren forma ezagunena da, eguneko gehiegizko logura dakarren loaren nahasteak. Nahaste horri esker momentu desegokietan lo egin zaitezke, adibidez, lanean edo gidatzerakoan.

Ohiko beste gaien artean daude sonambulismoa, lo jatea, gaueko izuak eta beste.

Nola lo egin hobeto 23 urratsetan

Berri ona zu zara daiteke lor ezazu kalitatezko loa, lo egiteko ohitura osasuntsuak landuz, aholku sinple hauekin.

1. Lo egiteko ordutegiari eutsi.

Irakurri edo entzun ditzakezun lo egiteko aholku guztietatik garrantzitsuena lo egiteko ordutegi bakar bati eustea da, egunero, dio Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, psikologo klinikoa eta Sleep Medicine of American Boardeko diplomatua eta The American Academy of Sleep Medicine-ko kidea.

Beste era batera esanda, ohera joan eta esnatu egunero ordu berean gutxi gorabehera, asteburuak barne. Loak erritmo erregularra duenean, zure erloju biologikoa sinkronizatuta egongo da eta zure gorputzeko beste funtzio guztiak leunagoak izango dira, loa barne, dio Breusek.

bi. Sortu oheratzeko erritua.

Oheratu aurretik errutina izateak ia isiltzeko denbora dela adieraziko dio zure gorputzari. Breusek ohiko lo ohitura osasuntsuak edo lo higienea jarraitzea gomendatzen du. Antolatu ordu bateko jarduera baxuko giltza baxuak, hala nola, argiak iluntzea, kamamila tea kopa bat hartzea edo gaueko kremak aplikatzea.

3. Egin zerbait tristea.

Peters doktoreak arratsaldeko erritualean gutxienez jarduera lasaigarri bat sartzea gomendatzen du. Aukeratu 'aspergarria' den zerbait, hala nola liburu bat irakurtzea, berak iradokitzen du. Breusek dio egunkariak egiteak edo bainu epela hartzeak oheratu aurretik estresa arindu dezakeela, gaueko lo ona egiteko agertokia ezar daitekeela.

Lau. Itzali gailu guztiak.

Itzali telebista, ordenagailua eta telefonoa (eta bai, horrek sare sozialetatik deskonektatzea dakar). Breusek azaldu du pantailek igortzen duten argi urdinak melatoninaren ekoizpena galarazi dezakeela, zure gorputzaren zirkadio erritmoa laguntzen duen hormona.

5. Aukeratu burko egokia.

Burko onena zure lo egiteko jarreraren arabera dago, dio Loaren Fundazio Nazionala . Adibidez, alboko loek burua, lepoa eta sorbaldak sostengatzen dituen burkoa erabili beharko lukete. Urdaileko loek burko mehe bat aukeratu behar dute bizkarrezurra zuzen mantentzeko.

6. Tenperatura jaitsi.

Ezarri termostatoa 60 eta 67 gradu artean. Lo adituek diote logelak tenperatura ezin hobea dela zak harrapatzeko. Hori pixka bat hotza izan daitekeen arren, zure gorputza naturalki hozten da lo egitera joateko prestatzen ari dela, azaldu du Breusek. Beraz, gorputzaren tenperatura jaisteak errazago lo egitea errazten du.

7. Saihestu lo gehiegi egitea.

Ez eman denbora gehiegi ohean, ohartarazi du Peters doktoreak. Batez besteko helduak 7 eta 9 ordu lo egin behar ditu atseden hartzeko, baina lo beharra gainditzen baduzu, esna igaroko duzu aldea. Gehiegizko lo egitea arazo baten seinale izan daiteke; beraz, hitz egin zure medikuarekin jaikitzeko arazoak badituzu.

8. Utzi eguzkia sartzen.

Goizean iratzargailua itzali ondoren, egin ahalegina eguzkiaren argia zuzenean gutxienez 15 minutuz egon dadin. Erritmo zirkadiarra indartuz gero, horrek esnatzea erraztuko du eta egunero ordu berean lo egitea erraztuko du, azaldu du Peters doktoreak.

9. Izerdia bota.

Breusek dioenez, ohiko ariketa fisikoa bikaina da zure osasun orokorrerako eta gauez lo egiten lagun zaitzan. Nahiz eta ikertzaileek ez duten ondo ulertzen zergatik, Johns Hopkins Medikuntza Ariketa aerobiko moderatua uhin motelen loaren kantitatea areagotzen dela jakinarazi du (lo sakona ere deitzen zaio), aldartea egonkortzeko eta erlaxatzeko lagungarria izateaz gain, gorputza lotara modu naturalean igarotzera bultzatu dezake. Ez zaitez oheratu gertuegi lan egiten, kitzika zaitzake eta lo egitea zaildu dezake.

10. Mugatu kafeina hartzea.

Moztu kafeina duten edari guztiak (kafea, tea eta sosa barne) 14: 00etarako. egunero iradokitzen du Breusek. Kafeinak zortzi ordu inguruko 'bizitza erdia' deitzen dena du, eta horrek esan nahi du denbora hori igaro ondoren bere maila murriztu egiten dela —eta oraindik eraginkor samarra— zure sisteman, azaldu du.

hamaika. Alkoholaren kontsumoa ere mugatu.

Jarri ardoa, garagardoa edo koktelak gutxienez hiru ordu maindireak jo aurretik. Alkoholak REM (begi mugimendu azkarra) loa gutxitzen du, lo egin eta lehenengo 90 minutuetan gertatzen den lo etapa. Ez dugu ondo ulertzen REM lo egitearen azpian dagoen arrazoia, baina hamarkadetako ikerketek garuneko garapen eta leheneratze funtzio garrantzitsuak eskaintzen dituela iradokitzen dute, dio Breusek. Loaren fase honek memoria finkatzeko eta prozesamendu emozionalean laguntzen duela uste da.

12. Saltatu siesta.

Lo egiteko arazoak dituztenek eguneko orduetan lo egiteko gogoari eutsi behar diote. Egunean siesta egiteak gauean lor dezakezu. Galdutako loa hartzeak lo egiteko zailtasunak betikotzen ditu hurrengo gauean eraginda, azaldu du Peters doktoreak.

13. Zenbait jakitan merienda.

Normalean gauez oheratu aurretik pintxoak egitea ez da gomendagarria. Hala ere, norbaitek askaria egin behar badu, Loaren Fundazio Nazionala karbohidrato konplexuak eta ale osoak mokadutzea gomendatzen du, krispetak edo oloa bezalakoak, azukre finduen gainean. Gantz osasuntsuak, hala nola almendrak edo intxaurrak, lotan sentitzen lagun zaitzakeen melatonina dute. Erraza gazta bezalako proteina argalek garuneko serotonina igorlearengan eragiten dute eta horrek gorputzaren loaren esnatze zikloa eta barne gorputzaren erlojua erregulatzen laguntzen du.

14. Besterik ez jan gehiegi oheratu aurretik.

Berandu afaltzen baduzu, kontuan hartu porzioen tamaina murriztea. Zure gorputza otordu handi bat digeritzen ari denean, lo egiteak denbora gehiago iraun dezake eta lasai lo egiteko aukera gehiago daudela dio Breusek.

hamabost. Probatu aromaterapia.

Kontzentrazio handiko hiru olio esentzialek (izpilikua, valeriana eta bergamota) loa sor dezaketen propietateak dituzte. Loaren Fundazio Nazionala . Antolakuntzak olio horietako edozein tanta batzuk difusorean edo zuzenean burkoan sartzea gomendatzen du.

16. Lo egin ohean.

Gauean esnatzen bazara, jarraitu etzanda. Breusek azaltzen du lo zaudenean —eta begiak lehen aldiz irekitzen dituzunean ere— bihotz-taupadak motelak eta lasaiak direla, baina ohean eserita eta ohetik jaikita areagotuko duzula bihotz taupadak , eta sortu nerbio sistema. Horrek lotan geratzea zaildu dezake.

17. Konektatu gaueko argiak.

Hala ere, ohetik jaiki (komunera joateko edo beste edozein arrazoirengatik) beharrezkoa bada, jarri gaueko argia zure logelatik komunera doan bidean. Breusek azaldu du argi distiratsua pizteak melatoninaren ekoizpena geldiaraziko duela. Osteoporosia duten edo haustura joera duten pertsonek gaueko argiak izan behar dituzte erorketa ekiditeko, gauean komunak erabili behar badituzte.

18. Praktikatu hau arnasketa ariketa.

Gau erdian estresatuta eta esnatuta aurkitzen bazara, lasterketako pentsamenduak lasaitu beharko dituzu eta zure bihotz lasterkaria berriro lo hartu aurretik. Breusek 4-7-8 arnasketa metodoa lantzea gomendatzen du: arnastu lau segundoz, eutsi arnasa zazpi segundoz eta poliki-poliki atera zortzi segundoz. Errepikatu erlaxazio teknika behar adina aldiz, taupadak minutu bakoitzeko 60 taupada edo gutxiagoko lo-erritmo optimora jaitsi arte.

19. Aldendu iratzargailutik.

Saihestu minutuak urruntzen ikustea, lo hartzeko arazoak dituzula edo gauerdian lotara itzultzea. Dagoeneko denbora ikusi baduzu-eta sabaiari begira bazaude, saiatu egoerari buelta positiboa ematen. Falta zaizun loarengatik izua izateak ez zaitu lo egiten lagunduko, beraz, esan zeure buruari: 'Izugarria, X ordu gehiago lortzen ditut lo bikaina egiteko, aholkatzen du Breusek. Erlaxazioan jarri eta positibo egon.

hogei. Zoriontasuna ohitura bihurtu.

2018ko otsailean argitaratutako ikerketa bat Journal of Behavioral Medicine 32 eta 51 urte bitarteko 3.500 heldu baino gehiagok osatzen zuten ondorioztatu zutenez, litekeena da baikorrek loaren kalitate ona aldiro jakinaraztea. Izan ere, bost urteko azterketan, baikortasun maila altuagoa zuten boluntarioek% 74ko aukera izan zuten insomnioa ez izateko.

hogeita bat. Joan farmaziara.

Lo hobea lo egitea oraindik erronka bada, Peters doktoreak iradokitzen du errezetarik gabeko melatoninaren gehigarria . Melatonina loa sustatzeko hormona naturala da, baina gorputzak oso gutxi egiten du, beraz, saihestu dosi handiagoak, gehitu du. Gomendatutako dosi orokorrean segurua 0,5 mg eta 3 mg bitartekoa da. OTC lo egiteko beste laguntza batzuk valeriano erroa , baita difenhidramina antihistaminiko lasaigarriak ere (adibidez Benadryl eta Aleve PM ) eta doxilamina ( Unisom SleepTabs ). Lotu belarriko tapoiekin edo zarata zuriko makina batekin lotan egon zaitezen.

22. Bilatu terapia.

Peters doktoreak loaren egoera tratatzea aholkatzen du insomnioaren aurkako jokabide terapia kognitiboa erabiliz (ITKB). Azaldu duenez, programa honek loa hobetzeko trebetasun multzo bat irakats dezake. Jokabide psikologo baten laguntzarekin, lineako ikastaro batekin edo tratamenduan zehar gidatzeko liburu batekin egin daiteke.

2. 3. Demagun errezeta egiteko lo egiteko laguntzak.

Lo egiteko arazo kronikoetarako, hitz egin zure lehen mailako medikuarekin loaren nahasteekin lotutako sintoma desberdinak tratatzen dituzten botika erabilgarriei buruz, besteak beste, Z lasaigarri hipnotikoak (adibidez Lunesta eta Ambien ), orexin dualaren hartzailearen antagonistak ( Belsomra ), melatoninaren hartzaileen agonistak (Rozerem) eta antidepresiboak ( Silenor ). Gogoan izan lotarako pilulek zeregin mugatua izan behar dutela eta ez direla aste batzuk igaro behar, aholkatzen du Peters doktoreak.

LOTUTAKOAK: Opioideak lo egiteko laguntza gisa erabiltzearen arriskuak

Loaren nahasteen inguruan medikua noiz ikusi

Demagun mediku profesional batek ebaluatzea gauero lo egiteko arazorik izanez gero, lo egiteko aholku frogatuak ematen saiatzeko ahaleginak egiten ari bazara ere. Zure medikuak OTC lo egiteko laguntza edo errezeta botikak gomendatzen baditu, SingleCare-k nazio osoko 35.000 farmazia baino gehiagorekin lan egiten du (CVS, Target, Walgreens eta Walmart barne) zure errezeten prezio merkeak eskaintzeko.