Nola lortu antsietatearen bat-bateko pikoa kontrolpean

Osasun Hezkuntza

Batekin bizi zaren ala ez antsietate nahastea edo aurkitu 2020ko gertaerak zure umorean eragina izatea, zure buruko osasuna kudeatzea inoiz baino garrantzitsuagoa da. Antsietate bat-bateko gorakada bizitzea ohiko arazoa da, gero eta jende gehiagok bizi duena.

Tonya Crombie Doktorea, egilea Utzi zure haur kezkagarriaz kezkatzeari , -k argitaratutako inkesta seinalatzen du American Psychiatric Association horrek agerian uzten du iaz garai hartan amerikarren% 62k baino kezka gehiago sentitzen dutela. Horrek azken hiru urteetako APA inkestetan izugarrizko hazkundea suposatzen du, eta kopurua% 32 eta% 39 artean kokatu da.

Crombie-k dioenez, pandemia globalak, ziurgabetasun ekonomikoak, ezinegon sozialak, zatiketa politiko latzak eta lehendakaritzarako hauteskundeek eragindako estres garrantzitsuak kontuan hartzen badituzu, guztiz ulergarria da zergatik sentitzen den jende asko inoiz baino kezkatuago sentitzen dela.

Hemen ikasi zerk eragiten duen bat-bateko antsietatea eta nola kudeatu daitekeen.

Zerk eragiten du antsietate bat-bateko agerpena?

Bat-bateko antsietate agerpena gauza askoren ondorioz sor daiteke - gertaera garrantzitsu batetik, familian heriotza bat bezala, eguneroko estresatzaileetara, esate baterako, lanerako edo aurrekontuetako kezkak - baina batzuetan itxuraz ezertarako edo arazoek eragin dezakete. ez gara jabetzen.

Gure garunak arriskua kontrolatzeko diseinatuta daude eta seinale horiek noiz agertzen diren jakinarazten digute, dio Karin Kassabek, MA, psikologoak eta zuzendari nagusiak. Argitasuna Aholkularitza Zentroa . Batzuetan gustura egon daitekeen arren, antsietatea ez da zure etsaia. Zure garuna da zu salbu mantentzen saiatzea. Pentsa ezazu zure antsietatea apur bat sentikorregia den segurtasun sistema gisa.

Urduritasun eta beldur sentimendu bortitzak antsietate eragile zehatz batek eragin ohi ditu. Antsietatea eragiten duen elkarrizketa edo leku edo usaina izan daitekeela dio Silvi Saxenak, MSW, LSW, terapeuta baimendua Terapia aukeratzea . Izan daiteke pentsamenduak estresagarria eta kezkagarria den zerbait bideratzearen emaitza, konponbiderik ez duen zerbait edo kasurik okerrenetako kasuak. Bizitzako gertakari nagusiek antsietate eraso ugari sor ditzakete eta pentsamendu negatiboen eredu batean sartzea erraza izan daiteke, eta horrek antsietatea okertzen du. Ondorioz, funtsezkoa da zure antsietatearen eragileak ulertzen saiatzea, hura kudeatzeko moduak aurkitzeko.

Norbaitek antsietate bat sor dezake?

Zoritxarrez, antsietateak edonori eragin diezaioke eta askotan bat-bateko agerpena desatsegina izan daiteke. Antsietate nahasteak dira horietako bat gehien aipatzen diren buruko osasuneko kezkak , Azaldu du Kassabek. Izan ere, 4 pertsonatik 1ek antsietate nahastea izaten du bere bizitzako uneren batean.

Azpimarratzekoa da antsietatea bat-batean etorri eta joan daitekeela, batez ere gertaera edo egoera zail batekin lotuta badago. Bat-batean antsietatea ager daiteke oso estresagarria den zerbait ustekabean gertatzen denean edo gorputzean mina fisikoa dagoenean, estres fisikoa, buruko beste estres mota batzuetakoa dela dio Saxenak.

Bitartean, psikiatra Jared Heathman , MD-k, azaltzen du antsietateak estres estimulu jakin batzuek eragin dezaketen arren, ausazkoa eta berdin ahultzailea ere izan daitekeela. Nolanahi ere, badaude hasitakoan antsietate edo izu erasoa kudeatzeko egin ditzakezun gauzak.

Baimendutako psikologo klinikoa Aaron Weiner , Ph.D., dio, Antsietate iltzeak gorputzaren 'borroka edo ihesaldia' sistemaren aktibazioa dira, erreakzio fisiologiko kablea, nolabait arriskuan gaudela uste dugunerako. Horregatik, honako hauetako batzuk aurreikusi ditzakegu izu eraso baten sintomak :

• Bihotzaren palpitazioak edo taupadak
• Beroa edo zorabiatzea
• Azaldu gabeko izerdia
• Arnasestua
• Dardara edo tentsioa
• Egoeraren kontrolik ez duzula sentitzea

LOTUTAKOAK: Antsietate erasoa vs izu erasoa

Nola lasaitu dezaket nire antsietatea bizkor?

Botikak epe luzeko antsietatearen aukera da . Baina ez dira beti berehalako konponketa izaten. Antsietatearen aurkako botikak, esaterako Ativan , Klonopin , edo Xanax , azkar lan egin dezake, minutu edo ordu batzuen buruan. Botika antidepresiboak, batzuetan antsietatea tratatzeko erabiltzen direnak, aste batzuk igaro ditzake eraginkortasunik handiena lortzeko. Heathman-ek azaldu duenez, botikek askoz ere denbora gehiago behar dute lan egiteko, botikak irentsi, digeritu, xurgatu eta gero odolera eraman behar baitira.

Antsietatea lehen aldiz bizi baduzu edo ustekabeko antsietate puntua baduzu, momentuan garatu ditzakezun teknika batzuk garatzen ari zaren sintometan laguntzeko. Heathman-ek dioenez, bat-bateko antsietatea kontrolatzen da erlaxazio teknikekin, eta horrek berehala lan egin dezake lan egin ondoren. Lasaitzeko estrategia batzuk honakoak dira:

• Arnasa sakona: Arnasa sakona oso eraginkorra da, nerbio sistema autonomoa lasaitzen laguntzen baitu, azaldu du Saxenak. Lasai asko dago arnasketa sakoneko teknikak . Hasteko sudurretik arnasten hasi eta sabela airez betetzen saiatu. Gero, bota ahotik eta errepikatu hiru edo 10 aldiz.
• Meditazioa: Mindfulness-gogoan hartuta, antsietate egoera behin-behinekoa dela eta gaindituko dela. Zure zentzumen guztiak erabiltzeko aukera ematen duen ingurune batera joan zaitez. Horrek antsietate sintomak murrizten laguntzen du, dio Saxenak. Asko daude mindfulness teknikak horrek antsietatea lagun dezake grabazio gidatuak entzutetik mandalak margotzeraino, unean unean arreta jartzean.
• Gihar erlaxazio progresiboa: Antsietatea sentitzen duzunean, litekeena da giharrak tenkatzea. Teknika honek dakar zenbait gihar tenkatuz arnasa hartzen duzun bitartean, gero erlaxatu estresa arintzeko arnasa hartu ahala.
• Ikusteko estrategiak: Erabili zure irudimena lasaitasuna eragiteko. Aukeratu lasai sentiarazten zaituen irudia, zure ohe erosoa edo hondartza bezala. Ondoren, irudikatu antsietatea hartzen denean.
• Biofeedback prestakuntza: Normalean horrek dakar gailu bat jantzita aplikazio batekin parekatzen dela. Zure arnasketa edo bihotz-taupadak noiz igotzen diren nabaritzen du, eta arnasketa ariketak eskaintzen ditu maila normalera jaisten moteltzeko.
• Musika entzuten: Zenbait ikerketek aurkitu dute musika entzuteak kortisol (estresaren hormona) maila murriztu dezakeela.
• Ariketa: Kassabek azaldu du ariketa erregular eta moderatua antsietatea murrizteko tresna pozgarria dela. Hau da, entrenamendu azkarrak berehala antsietate sentimenduak murriztu ditzake.

Teknika horiek guztiak garunaren ikuspegia aldatuz funtzionatzen dute, antsietate sintomak igaro daitezen. Antsietatea baretzeko gakoetako bat noiz eta zergatik gertatzen den aitortzea da. Sakenak azaldu duenez, hazten ari dela sumatzen baduzu, orduan pentsa daiteke eredu bera erabiltzea erronka dezakezu sentimendu iragankorra dela ulertzeko.

Zer da hurrengoa?

Edonork batzuetan antsietatea senti dezake eta are garrantzitsuagoa da antsietate sentimendu hori konturatzea Ez du esan nahi duzu zerbait gaizki zaudela, dio Crombik.

Antsietatea okertzea edo bat-bateko antsietatea agertzeak kezkatzen bazaitu, garrantzitsua da mediku profesional bat kontsultatzea. Heathman-ek zure antsietatea erlaxazio tekniken etengabeko praktikarekin konpontzen ez denean kontsulta bat bilatzea proposatzen dizu. Antsietatea bizi duen pertsona bat izan daiteke agindutako botikak edo terapia egiteko aipatzen da .

Kassabek gaixoei ere gogorarazten die pandemia globalean bizitzea estresagarria dela jende gehienarentzat, eta estresatzaile horietan antsietatea areagotzea egoera anormalaren erreakzio normala dela. Hala ere, erlaxazio- eta arnasketa-teknikek, ariketa fisikoa eta adimen-gaitasuna ez badituzte antsietatea kentzen laguntzen, medikuarekin kontsultatu beharko zenuke, egoera kudeatzeko hurrengo urratsetan aholkua emango dizun mediku profesional batekin.

Laguntza, tratamendua edo antsietatea laguntzeko informazio gehiago lortzeko, bisitatu Buruko Osasunaren Aliantza Nazionala edo deitu Substantzien Tratu Txarrak eta Buruko Osasun Zerbitzuen Administrazioa 1-800-662-HELP telefono zenbakian. Zuk edo maite duzun batek bere buruaz beste egitea edo auto-kalteak bizi badituzu, deitu Suizidioaren Prebentziorako Bizitza Nazionala 1-800-273-8255 telefonoan edo gertuen dagoen larrialdi gela bisitatu. Ez izan beldurrik larrialdietako arreta bilatzeko zure sintomak larriak direnean!