Oporretako depresioari aurre egiteko biziraupenerako aholkuak

Ongizatea

'Denboraldia pozgarria da, baina, egia esan, helduen% 88 estresa sentitzen da urteko garai zoragarrienean, arabera 2018ko inkesta . Bertan galdetutakoen% 60 baino gehiago beste inkesta bat jai denborak ospatzea estresagarria edo oso estresagarria dela uste duzu. Orduan, zerk eragiten du oporretako estresa?

Oporretako gauzarik zailenetako bat 'opor ezin hobeak' izan beharko genituzkeela da, dio Sheela Raja, Ph.D. , psikologo kliniko baimendua eta Chicagoko Illinoiseko Unibertsitateko irakasle elkartua. Jende askok kezkatzen du oparietan xahutzeko adina diru ez dutenez, agian ez direla festa dotoreetan edo familiako harremanak estutu daitezkeelako. Dagoeneko antsietatearekin edo depresioarekin borrokatzen baduzu, agian beste guztiak oso ondo pasatzen ari zarela sentituko duzu eta zerbait okerra edo akastuna duzu zurekin estresatuta zaudelako.

Gail Saltz, MD , ados dago eta gaineratzen du urte sasoi honetan pertsona batzuk triste sentitu daitezkeela tristura dela eta (maiteak galtzea edo ezkontza edo bikotea amaitzeagatik) edo urtaro aldaketarekin gertatzen den arazo biologikoa dela eta. Negua dela eta egunak laburragoak direla eta eguzki-argia txikiagoa dela eta, jende askoren gogo-aldartea dela eta, egia esan, jarraitzen du, sasoiko afektibitate-nahastea (SAD) aipatzen du, normalean udazkenean hasten den depresioa eta igogailuak udaberrian zehar.

LOTUTAKOAK: Triste al zaude? Sasoiko depresioaren tratamendua noiz bilatu

Oporretako depresioaren seinale arruntak

Oporretako depresioaren sintomak pertsona batetik bestera aldatu arren, adierazle tipiko batzuk honakoak dira:

• Egun osoan zehar triste, bakarti eta itxaropenik gabe sentitzea
• Lo egiteko ereduetan aldaketak (lo egiteko zailtasunak izatea, lo egotea edo lo gehiegi egitea)
• Gosearen aldaketak (normalean gehiegi jatea eta karbohidratoak irrikatzea, baina gosea galtzea gerta daiteke)
• Ezinegona, haserrea, erruduna edo sumindura sentitzea
• Kontzentratzeko zailtasunak
• Plazerra eman ohi dizuten jardueretan interesa galtzea
• Nekea (energia galtzea) nahikoa lo hartu arren

Hau ez da sintomen zerrenda osoa. Zure edo maitea deprimituta egon daitekeela uste baduzu, hitz egin medikuarekin.

Oporretako bluesa uxatzeko 6 modu

Raja eta Saltz doktoreak oporretan tristura nabigatzen eta estresa prebenitzen lagun dezaketen sei bizimodu estrategia eskaintzen dituzte.

1. Utzi perfekzionismoa.

Rajak igo ez zen tarta bat prestatu zuen lagun baten istorioa partekatzen du, beraz oporretako pastel gisa esnea erabaki zuen oporretako topaketan-eta arrakasta izan zuen. Bere jarrera dena zen, azaldu du. Saia zaitez gogoratzen oroitzapen onenek ez dutela zerikusirik perfekzioarekin-eta inguruko jendearekin zerikusia duen guztiarekin.

2. Aldatu zure itxaropenak.

Horrek zure pentsamenduak berregokitzea dakar, iradokitzen du Saltz doktoreak. Abenduak ez du zoriontasun automatikoa berdintzen, beraz, ez dago zugandik gehiago espero beharrik, azaldu du. Eman zeure buruari sentimendu horiek izateko baimena.

3. Eutsi errutina osasuntsu bati.

Garrantzitsua da umorea hobetzen laguntzen duten gauzak egitea, hala nola, 30 eta 40 minutuz, astean hiruzpalau aldiz ariketa fisikoa egitea, lo egiteko ohiko ordutegia mantentzearekin batera, dio Saltz doktoreak. Gainera, mantendu alkoholaren kontsumoa gutxienez, edari hori depresio gisa sailkatzen baita.

4. Konektatu besteekin.

Bakardadea arazoa bada, jende gehienaren berehalako erantzuna are gehiago jotzea da, baina, egia esan, kontrakoa lagungarria da, dio Saltz doktoreak. Besteekin harremanetan jartzeko ahalegina egitea gomendatzen du, horrek esan nahi duen tokiko kafetegira joatea lagun ezezagun batekin elkarrizketa bat izatera edo urrutitik bizi den lagun bat bisitatzera bidaiatzea.

Biek eta Rajak opor garaian boluntario izatea proposatzen dute. Premia duten besteei laguntza emateak ikuspegia irabazten laguntzen digu, baita munduan zerbait positiboa izan dezakegula sentitzen ere, depresio eta bakardade sentimenduei aurre egitean oso onuragarriak izan daitezkeela dio.

5. Mugatu zure denbora sare sozialetan.

Jende gehienak geroztik Facebook eta Instagram une zoriontsuenak argitaratzeko joera izan ohi da, festetako eta oporretako argazki ugaritan zehar mugitzeak zure tristura areagotu besterik ezin du egin. Eta buruko osasun egoera baldin baduzu, are gehiago pentsa dezakezue beste guztiek bizitza «perfektua» dutela eta borrokan ari zaren bakarra zara, dio Rajak.

6. Praktikatu esker ona.

Egunero, aurkitu eskertzen duzun bizitzan gutxienez gauza bat eta aukeratu aldizkari batean idaztea edo zure buruari ozen esatea. Zerbait txikia izan daiteke, adibidez, 'maite dut janari dendako norbaitek gaur ilaran jarraitzea uztea', dio Rajak.

Noiz bilatu laguntza profesionala oporretako depresiorako

Bere buruaz beste egiteko pentsamenduak baldin badituzu edo zure depresioak funtzionatzeko gaitasuna larriki eragozten badu, jo berehala osasun mentaleko profesional bati, eskatzen dio Saltz doktoreak. Rajak gaineratzen du jateko, lo egiteko, lanera joateko arazoak izaten badituzu edo bizitzarekiko interesa galtzen baduzu eta sintoma horiek aste bat edo bi baino gehiago irauten badituzu, laguntza bila jo behar duzula.

Demagun lehen mailako arretako medikuari psikologo edo psikiatra batengana joateko eskatzea. Osasun mentaleko espezialista bat sintomak ebaluatzeko gaituta dago, urdinak depresioa pairatzen ari zaren ala ez argitzeko, eta zure egoerak terapia eta botikak eskatzen dituen ala ez jakiteko, jarraitzen du Saltz doktoreak. Depresioaren aurkezpenak askotan botikak aukeratuko ditu botikak zertxobait aldatzen direnez, baina hala egingo nuke ez egin botikak terapiarik gabe, dio berak.

Osasun mentaleko hornitzaile batek zure mediku-historia eta zure familiaren osasun mentaleko historia ere kontuan hartuko lituzke tratamendua eman aurretik. Depresioa tratatzeko botika eraginkor ugari dago —oporretan eta urte osoan—, hala nola: serotonina berreskuratzeko inhibitzaile selektiboak (SSRI), serotonina eta norepinefrina berreskuratzeko inhibitzaileak (SNRI), antidepresibo triziklikoak eta agente atipikoak.

Tratamendu egokia oso eraginkorra izan daiteke oporretako depresioa kentzeko eta etxean eta lanean funtzionatzeko gaitasuna hobetzeko. Egin lan zure medikuarekin zuretzako balio duen terapia eta botiken konbinazioa aurkitzeko. Urrats horiekin, gehiegizko estresari agur esango diozu, eta denboraldiak dakartzan jai guztiak gozatzera itzul zaitezke.