Probiotikoak 101: Zer dira? Eta zein dira onenak?

Ongizatea

Probiotikoek azken urteotan ospea irabazten ari ziren agian - baina sinetsi edo ez, probiotikoak hasieratik daude XIX eta XX. Mendeak moduren batean edo bestean. Garai hartan, biologoek bakterioak eta legamia hartzidura prozesuan erabiltzen zituzten eta osasun emaitza positiboekin lotzen zituzten.

1994an, Osagarri Dietetikoak Osasunari eta Hezkuntzari buruzko Legea (dieta osagarriak errezetetako botikek baino modu desberdinean arautzea ahalbidetzen zuena) Estatu Batuetako Elikagaien eta Medikamentuen Administrazioak (FDA) ezarri zuen. Horrek estandar ez hain zorrotzak suposatzen zituen osagarrietarako —probiotikoak barne. Horren ondorioz, probiotikoak mostradorean saldu ahal ziren, eta horri esker, kontsumitzaileek errazago eros ditzakete.

Zer dira probiotikoak?

Probiotikoak dira mikroorganismo biziak digestio osasunean laguntzen duten legamiak eta bakterioak barne. Onuragarriak dira, hesteetako flora (edo mikrobioma) berrezarri eta orekatzen dutelako, eta horrek hobetzen du Osasun ona . Bakterioek edo gehiegizko legamiak infekzioak gogora ditzaketen arren, bakterio guztiak ez dira txarrak gizakientzat. Hesteetan (zehazki hesteetan eta digestio-aparatuan) bakterio on ugari dituzu, ezinbestekoa dena osasuntsu egoteko eta jaten dituzun janariak prozesatzeko. Izan ere, bakterioak bezalako mikroorganismoak zure gorputzeko giza zelulak 10 baino gehiago dira.

Probiotikoak, funtsean, gure hesteetako mikrobiotako bakterio onak dira, dio Jenna-Ann Del Borrellok, New Yorkeko dietista erregistratuak. Hartzitutako elikagai askotan aurki ditzakegu, hala nola kimchi, zenbait gazta eta jogurtetan, baita pilula edo hauts moduan ere.

Probiotikoak gizakiaren hesteetako bakterio onuragarri naturalak imitatzen edo kopiatzen saiatzen dira askotan. Probiotikoek bakteria espezie edo andui desberdin ugari dituzten arren, probiotikoetan aurkitzen diren bi bakteria andui ohikoenak hauek dira: Lactobacillus eta Bifidobacterium.

Produktu probiotikoen artean dieta osagarriak edo probiotiko naturalak dituzten elikagaiak daude (hartzitutako elikagaiak, hala nola kimchi eta txukrutak) edo probiotikoak erantsita, hala nola Activia jogurtak. Pilulak edo kapsulak diren moduan, probiotikoak eros daitezke errezeta edo errezeta batekin.

Probiotikoak ez dira nahastu behar prebiotikoak , hesteetako bakterioek elikatzen duten zuntz dietetikoa dira.

Zer egiten dute probiotikoek?

Probiotikoen onura ugari daude, baina, batez ere, GI osasun egoerak tratatzeko erabiltzen dira, hesteetako bakterio onak eta txarrak orekatzen laguntzen baitute. Probiotikoek honako hauek egin ditzakete:

• Jolastu papera bitamina batzuen sintesia , B eta K bitaminak barne
• Kate motzeko gantz azidoak ekoiztea (SCFA), T zelulak erregulatzen laguntzen dutenak. T zelulek sistema immunologikoa indartzen dute eta antiinflamatorio gisa jokatzen dute.
• Sintomak hobetu hesteetako hanturazko gaixotasunak (IBS), Crohn gaixotasunak eta ultzerazko kolitisa.
• Ahozko kandidiasia murriztu eta legamiaren infekzioak pH oreka osasuntsuak sustatuz
• Obesitateari aurre egin eta pisua galtzea hobetu (nahiz eta arlo honetan ikerketa gehiago egin behar diren).
• Tratatu barietate bat beherakoak eta GI gaiak, hala nola beherakoa infekziosoa, clostridium difficile eta pouchitis.
• Hobetu larruazaleko baldintzak dermatitis atopikoa (ekzema) bezala.
• Laguntza aulkia bigundu eta idorreriarekin lagundu dezakete, nahiz eta ez duten heste mugimendu kopurua handitzen.

Probiotikoen eraginkortasunaren inguruko espekulazio ugari dago ikerketa mugatua dagoelako. Adibidez, berrikuspen sistematikoek frogatu dute probiotikoen efektu onuragarriak gutxi izateak hotz arruntean eta gernu-traktuko infekzioetan. Probiotikoak barietate ugari daudelako tentsio desberdin askorekin, eta oraindik ikusi gabe dago kate jakin baten aldakuntza guztiek onura berdinak sortuko lituzketen.

Adibidez, Lactobacillus mota zehatz batek gaixotasuna prebenitzen laguntzen badu, horrek ez du zertan esan nahi beste Lactobacillus mota batek efektu bera izango lukeenik. Horrek ikerketak zailtzen ditu, bakterio kate posible guztiak eta horien eraginkortasuna digestio aparatuan laguntzeko probatzea zaila izango litzatekeelako.

Zein da probiotiko onena?

Zaila da esatea zein den probiotiko onena probiotikoen ondorioak desberdinak direlako pertsona bakoitzarentzat. Bakoitzak bere flora flora berezia du, beraz, zuretzat ondoen funtzionatzen duen probiotikoa dagoen mikrobiomaren araberakoa da zure tripa. Badira 500 espezie gure heste lodietan aurkitzen diren bakterioen.

Heste irritagarriaren sindromea eta dermatitis akutua (gehien erabiltzen direnak) tratatu nahi dituztenentzat andui probiotikoak normalean Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus eta Saccharomyces boulardii daude.

Orokorrean, probiotikoen andui ezagunenak eta ikertuenak hauek dira: Bifidobacterium, Lactobacillus eta Saccharomyces. Garrantzitsua da jakitea produktu eta osagarri probiotiko gehienek bakteria bizien andui ugari dituztela.

Probiotiko osagarriek eta elikagai probiotikoek osasunerako onurak dituztela ikusi da, baina elikagai probiotikoak direla eraginkorragoa probiotikoen garraiatzaileak. Orokorrean, ikerketa eta entsegu kliniko gehiago behar dira zein diren anduiak eraginkorrenak eta zertarako zehazteko.

8 elikagai probiotiko

Elikagai batzuek probiotikoak gehitu dituzten bitartean, elikagai probiotikoa modu naturalean duten elikagaia da. Hauek dira probiotikoetan aberatsenak diren janari naturalenak.

1. Jogurta

Agian janari probiotiko guztien artean ezagunena, jogurta hartzitutako esnekia da. Normalean Lactobacillus bulgaricus bakterioen kulturak biltzen ditu eta Streptococcus thermophilus . Bifidobakterioak esneki gehienetan aurkitzen diren beste bakteria arruntak dira. Batzuk ikerketak espekulatzen ditu jogurta frutarekin jartzeak osasunarentzako onura osagarriak izan ditzake, prebiotiko ugari duena.

2. Kefir

Kefir, esne hartzitutako edaria, ekialdeko Europan sortu zen. Kefirrek izan ditzake probiotikoen propietate antifungikoen eta bakterioen kontrakoak minbiziaren aurkako propietateak . Kefir segurua da laktosarekiko intolerantzia dutenentzat.

3. Txerratza

Sauerkraut azaz egindako elikagai hartzitua da, sustraiak IV. Mendera arte dituena. Salbatxoan aurkitutako probiotikoak hanturaren aurkakoak dira, baina ez dute gehiegi jaten: orrazkera kopuru handiak eta koherenteak beherakoa eragin .

4. Kombucha

Txinako iparraldean sortua, kombucha hartzitutako tea da. Kombucha azido azetikoa eta azido laktikoa bakterio ugari du, eta badituela mikrobioen aurkako propietateak . Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira Kombuchak gizakiaren mikrobioman dituen ondorioak ondo ulertzeko.

5. Kimchi

Kimchi jatorria duen kimchi aza eta errefautxo plater hartzitua da. Kimchik bakteria lagungarri ugari ditu, hala nola Lactobacillus bakterioak. Ikerketa batek kimchi ona zela ikusi zuen koloneko osasuna entzima jarduera toxikoa gutxitzen duenez.

6. Soja produktu hartzituak

Probiotiko onuragarri ugari dituzten hartzitutako soja produktu ugari daude, besteak beste, tempeh, natto eta miso. Gehigarri gisa, zenbait ikerketek hipotesiaren arabera, sojako lignanoak eta isoflavonoideak konposatuek laguntzen dute minbizia saihestu .

7. Gurina esne tradizionala

Esne tradizionalak probiotikoak ditu. Gogoan izan hau denda gehienetan aurkitzen den eta probiotikorik ez duen esne-esne kultua ezberdina dela. Esne tradizionalak Lactococcus lactis dauka, jaio berriekin ondo funtzionatzen dutela esaten duten propietate bereziak dituena. Ikerketa baten arabera, gurinak esnearen larritasuna murrizten lagundu zuen enterocolitis nekrosatzailea (hesteetako infekzioa) untxietan.

8. Ozpinetakoak

Ozpinetako batzuek probiotikoak dituzte, baina ozpinarekin egindakoak ez. Badira zuzeneko probiotikoak eta zeure egiteko errezetak dituzten markak. Ozpinetakoek ere antioxidatzaileen kontsumoa handitzen lagun dezakete.

Ongi al dago egunero probiotikoa hartzea?

Probiotikoak normalean osagarri gisa eta ez sendagai gisa saltzen direnez, FDAk ez ditu osasun-aldarrikapenak arautu behar. Hala ere, ikerketek erakutsi dute probiotikoen eguneroko erabilera segurua dela.

Probiotikoa erabiltzearekin lotutako bigarren mailako efektuak normalean ez badira ere, probiotikoa hartzen hasten direnean jendeak noizean behin bloating / gasa edo heste mugimenduen desberdintasunak sor ditzake, dio Del Borrellok. Denborarekin joan ohi da.

Garrantzitsua da probiotikoen dosi zuzena lortzea eraginkortasun osorako. Dosi probiotikoak kolonia osatzen duten unitateetan edo CFUetan ematen dira. Haurrei egunean 5-10.000 milioi UFC hartzea gomendatzen zaie eta helduei egunean 10-20.000 milioi UFC hartzea gomendatzen zaie.

Probiotikoak hastean, baliteke lehen egunetan aulki solteak garatzea. Probiotikoak bakteria biziak direnez, garrantzitsua da gehigarrian salmenta dataren arabera egiaztatzea.

Nork ez ditu probiotikoak hartu behar?

Garrantzitsua da osasungintzako profesional batekin hitz egitea zure dietari osagarriak gehitzerakoan. Minbizia duten eta immunitate-gabeziak dituzten pertsonentzat bereziki garrantzitsua da probiotikoak hartu aurretik osasun-hornitzailearekin kontsultatzea. Bestela, jende gehienak segurtasunez har ditzake probiotikoak.