Gatza txarra al da zuretzat? Horra hor zientzialariak ezin direla ados jarri

Ongizatea

Gatz bezala ezagutzen den sodio kloruroari dagokionez, gauza bat zientzialari eta mediku guztiek adosten dute: zure gorputzak kopuru hori behar du. Sodioak gorputzaren fluidoen maila eta odol-presioa erregulatzen laguntzen du eta funtsezkoa da giharren eta nerbioen funtziorako.

Baina zenbat sodio behar dugun-edo, are garrantzitsuagoa dena, zenbat sodio da gehiegi-, orduan hasten dira desadostasunak. Osasun erakundeek sodio gehiegizko kontsumoa hipertentsio arteriala, bihotzeko gaixotasunak eta bihotzekoak eta iktusak izateko arriskua handiagoekin lotu dituzte, baina mediku askok uste dute jende gehienak gatza ondo kontsumitzen duela eta benetan behar duela bizimodu osasuntsua izateko. Giltzurrunetako gaixotasuna duten pertsonak hobekuntza dutela uste da gehiegizko gatza hartzea saihesten badute. Orduan, zer da, eta zergatik banatzen da mediku komunitatea erantzuna?

Gatza ona edo txarra da zuretzat?

Seguruenik nonbait entzun edo irakurri duzu gatz gehiegi jatea txarra dela zuretzat. Izan ere, gai zehatz horri buruz idatzi dira milaka artikulu, baina artikulu horiek ez dute beti aztertu gatzaren kontsumoaren eta bihotzeko osasunaren arteko harremanaren esparru osoa. Urtean aipatutako Columbia Unibertsitateak eta Bostoneko Unibertsitateak egindako ikerketa Zientzia Egunerokoa , 1979 eta 2014 artean idatzitako gatz-kontsumoarekin lotutako 269 artikulu akademiko aztertu zituen eta egileen artean desadostasun sakona zegoela ikusi zuten. Ikerketak aztertu zuenez, artikulu bakoitzak sodioaren kontsumoa murriztearen eta bihotzeko gaixotasunen, iktusaren eta heriotza-tasa baxuenen arteko lotura onartzen edo gezurtatzen zuen eta% 54k ideia hori onartzen zutela,% 33k ideia hori gezurtatu zuten eta% 13k ez zuten konklusiorik. Halaber, gaiaren bi aldeetako artikuluetako egileek antzeko ondorioa atera zuten txostenak aipatzen zituzten beste ondorio bat atera zuten txostenak aipatzen zituzten baino. Horrek zalantzan jartzen du paperak benetan fidagarriak ziren.

Egia da gatza ona eta txarra dela zuretzat. Zure sisteman sodio kopuru osasuntsua mantentzea ezinbestekoa da bizitzarako, baina gehiegi edo gutxi edukitzea arriskutsua izan daiteke eta epe luzerako osasun arazoak sor ditzake. The American Heart Association-ek (AHA) gomendatzen du egunean 2.300 miligramo baino gehiago eta egunean gehienez 1.500 mg baino gehiagoko muga ideal baterantz mugituz heldu gehienentzat.

Arazoa da estatubatuarrek batez beste 3.400 mg sodio jaten dituztela egunean. AHAk gomendatzen duen sodio bikoitza baino gehiago da hori. Otordu gaziak prestatzen ditugu eta normalean gatz gehiago botatzen diegu mahaira iristen direnean. Elikagai prozesatuak eta prestatuak sodio aldetik ere altuagoak izan daitezke. Jende gehienaren ustez, ez da errealista egunean 2.300 mg sodio tasa mantentzea —1.500 mg askoz gutxiago—. Hala ere, dieta mugatuarekin eta gatz-kontsumoaren arreta handiz kontrolatuta egin daiteke, baina merezi al du?

Gatzaren osasunerako onurak

Sodioa elektrolitoa da, hau da, odola bezalako likido batean disolbatzen denean karga elektrikoa eraman dezakeen minerala. Horrenbestez, zeregin garrantzitsua betetzen du sistema kardiobaskularrean eta gorputzaren metabolismoan. Sodioak gorputzak fluidoen maila normalak mantentzen laguntzen du eta nerbio- eta gihar-funtzioan funtsezko papera betetzen du. Jendeak uste zuen gatz gehiago kontsumitzeak egarri gehiago sortuko zintuela, baina a 2017ko ikerketa Journal of Clinical Investigation-en aurkitu zuten gatz gehiago jateak gorputzeko uraren kontserbazioa areagotzen zuela, jendeak hogeita hamar urte gutxiago zituela. Mediku askok esan nahi dute hori, gatza eta ura nahikoa emanda, gorputzak bere sodio maila nahiago duela hautatzeko gai dela.

AHAren arabera, gure gorputzak ondo funtziona dezake eguneko 500 mg sodio baino gutxiagorekin. Hori koilaratxo koilararen laurden bat baino gutxiago da. Baina horrek ez du zertan esan gatz gutxiko dieta ohiko dieta baino hobea denik zuretzat. Ikerketek erakutsi dutenez, gatzaren erdialdean dauden dietek –ohiko, ohiko eta ohiko sodio baxuko kontsumo baxuko kontsideratzen direnek– ez dute alde nabarmenik osasun emaitza orokorretan jende gehienarentzat. Sodio gutxiko kontsumotzat jotzen diren dietak, berriz, ia osasungaitza izan daiteke sodio ugari dutenak bezala.

Sodioa hartzeko iturriak

Amerikako batez besteko sodioaren kontsumoaren% 70 baino gehiago ontziratutako, prestatutako eta jatetxeko jakien bidez dator. Gainerakoa, batez ere, zuk zeuk botatzen duzun modukoa da, eta aukera ugari eskaintzen ditu. Badira kosher gatza, itsas gatza, mahai gatza, iodatutako gatza, gatza arrosa, baita Oiasso gatza eta Himalaia gatza ere. Balio nutrizionalen inguruan berdinak dira, gatz iodatua izan ezik.

AEBetan eta munduko leku askotan egiten duguna iodoa gatzetan jartzen dugula dio Kristy Batesek, Colorado-ko Aspen Valley Ospitaleko nutrizionista eta dietista erregistratuak. Gauza ona dela dio, iodoak hipotiroidismoa prebenitzen laguntzen baitu, eta horrek bocca (tiroideo guruinaren handitze anormala) eragiten du. Munduko hainbat lekutan, iodoa eskasa da dietan, beraz, iodoa gatz jangarriarekin nahasten da iodo gabezia ekiditeko.

Gatza astintzea nahi baduzu eta ontziratutako edo prestatutako jakiak gustuko ez badituzu, osasuntsu jan dezakezu eta sodio nahikoa izan dezakezu haragi, itsaski, erremolatxa, apioa, azenarioa, kantalupea, espinakak, zerbak, orburuak eta algak. Sodio iturri likido onak esnea eta koko ura dira. Kirol edariek sodioarekin eta azukrearekin gehiegizkoa izan ohi dute, Batesen arabera, beraz, asteburuko gudarientzako aholkua izan zuen horrela rehidratatzeko.

Kirol edari botila bat hirutan luza dezakezu, esan zuen. Elektrolitoak berriz hornitzeko formula egokiena kirol edari botilan dagoenaren herena litzateke. Beraz, zatitu, eta hiru lor ditzakezu baten prezioaren truke.

Gatzaren osasunerako arriskuak

Mediku gehienek gomendatzen dute jende gehienak sodio gutxiago hartzea dietan. Odolean sodio maila altuak hantura sor dezake, eta horrek, denborarekin, sor dezake arriskuan jartzen zaitu osasun arazo larri batzuengatik, hala nola hipertentsio arteriala, urdaileko minbizia, giltzurrunetako harriak, buruko minak, osteoporosia, trazua eta bihotz gutxiegitasuna.

Hantura hiltzaile isila da, dio Batesek. Ez zara nahitaez konturatzen hantuta zaudela. Ez da nahitaez mingarria, beraz, 20 urte iraun dezake, eta ez zara konturatuko odol hodiak arriskuan jarri arte.

Zer gertatzen da gatz gehiegi duzunean?

Hipernatremia (sodio gehiegi odolean) deshidratazioaren berdina da, gorputzean ur gutxiegi dagoenean. Kasu zorrotzetan normalean ez da gatz gehiegi jateak eragiten. Horren ordez, nahikoa ur ez edatea, beherakoa larria, botaka, sukarra, giltzurrunetako gaixotasunak, diabetes insipidus (ur hormonaren galera), zenbait botika eta larruazaleko erredura handiak ez izateak eragin dezake.

Hipernatremia sintomak honako hauek dira:

• Egarria
• Maiz pixa egitea
• Ura atxikitzea edo pisua hartzea
• Ahalduntzea, hantura edo hantura
• Maiz buruko minak

Sintoma horiez gain, denborarekin sodio gehiegi zure dastamen papera gutxiago sentikorra izan daiteke, hau da, janariak zaporea galtzen du, hau da, litekeena da gatz gehiago gehitzea gustu hobea izan dezan. Elur bola efektu apur bat izan daiteke, sodio gutxiko dieta bat hartzeko neurriak hartuz aurre egin daitekeena. Guztientzako beharrezkoak ez diren arren, sodio-kontsumoa egunean 2.300 mg baino gutxiagora murrizten duten dietak (gatz koilaratxo bat inguru) askotan presio arteriala, giltzurrunetako gaixotasunak eta bihotz-gutxiegitasuna dituzten zenbait osasun baldintza dituzten pertsonei ematen zaizkie. Sodio maila baxuagoa ere egiten lagun dezake pertsona horien botikak eraginkorragoak dira.

Zer gertatzen da dietan nahikoa sodio ez duzunean?

Hiponatremia —Odioan sodio gutxi izatea— nahiko bitxia da, zenbait botikek, bihotzeko, giltzurrunetako edo gibeleko arazoek, hormona aldaketek, alkoholismo kronikoak, desnutrizioak edo ur gehiegi edateak eragin dezaketen egoera nahiko arraroa da. Izerdi handirik egiten ez dutenean gehiegizko hidratazioa egiten duten kirolariei eta legez kanpoko drogak erabiltzen dituzten pertsonei, batez ere MDMAri, estasia edo molly izenez ere ezaguna gertatzen zaiela jakin da.

Hiponatremia sintomak honako hauek dira:

• Nekea
• Goragaleak eta oka
• Muskuluen ahultasuna, karranpak edo espasmoak
• Nahasmena, egonezina edo suminkortasuna
• Konfiskazioak

Hiponatremia arina eta kronikoa antzeman gabe gera daiteke eta ezingo du sintoma nabarmenik eragin, baina bai maila altuagoetan lagun dezake kolesterolaren eta triglizeridoen (koipe mota bat) odolean. Hiponatremia akutuak, sodio maila azkar jaisten denean, garuneko hantura, krisiak, koma eta heriotza ere eragin ditzake. Gaixotasuna maiz prebenitu daiteke hiponatremia sor dezaketen azpiko edozein mediku baldintza tratatuz edo ura neurriz edo jarduera fisiko edo kiroletan aritzean elektrolitoak dituzten fluidoak edanda.

Nork egin beharko luke sodio gutxiko dieta?

Jende asko gatzarekiko erresistentea da, hau da, dietako sodio kantitateak ez du ezer egiten presio arteriala aldatzeko. Beste batzuek, gatzarekiko sentikorrak direnek, hipertentsioa bost puntu edo gehiago igotzen dutela ikus dezakete sodio altuko dieta egiten badute. Hasieran hipertentsio arteriala izan ohi duten pertsona hauentzat sodio gutxiko dieta oso garrantzitsua izan daiteke osasun orokorrerako. Sodio baxuko dietak pisua galtzen saiatzen diren pertsonei ere lagun diezaieke, sodio maila altuak gorputzak ura mantentzen baitu eta horrek pisua irabazten lagun dezake.

Sodio baxuko dieta jarraitzeko, ziurtatu informazio nutrizionalaren etiketak arretaz irakurtzen dituzula eta gatz gutxi duten elementuak hautatzen dituzula. Utzi gatzontzia eta ondu janaria beste espezia batzuekin. Saihestu ontziratutako edo prestatutako jakiak. Ez jan jatetxeetan maiz, eta saihestu batez ere AHAren Six Salty: ogiak, hestebeteak, pizza, hegaztiak, zopa eta ogitartekoak.

Egunean zenbat gatz da segurua?

Hipertentsio arterialik ez dutenen kasuan, kontsumitzen duzun gatz kantitateak zure odol-presioa eta beste osasun markak gutxi eragiten dituela frogatzen da. Hori esanda, badaude frogak epe luzera sodio gutxiago kontsumitzea estrategia adimentsuagoa dela ere. Funtsean, ordea, zure odoleko sodio kantitateak arazoak sortzen ez baditu, egunean 500 mg eta 3.400 mg bitarteko edozein kantitate segurua da seguruenik. Ideia hobea, ordea, AHAren eguneko 1.500 mg eta 2.300 mg arteko jarraibideen barruan mantentzen saiatzea litzateke. Hori da mediku eta zientzialari gehienek ados jarriko luketen tartea.