Nagusia >> Osasuna >> Top 5 Bizkarreko Ariketa Onenak Ziatikan eta Bizkar Minean

Top 5 Bizkarreko Ariketa Onenak Ziatikan eta Bizkar Minean

bizkarreko ariketak

31 milioi estatubatuarrek bizkarreko mina dute une jakin batean. Herrialde gisa, gutxi gorabehera gastatzen dugu 50.000 mila milioi dolar urtero bizkarreko mina eta sciatica.

Orduan, zer egin dezakegu bizkar egokitu horiei guztiei buruz? Bizkarreko mina aurre egiteko, medikuek jarrera hobea eta ariketa fisikoa luzatzea eta indartzea gomendatzen dute. Bizkarraldeko mina saihesteko bizkarreko ariketa onenetako 5 gomendatzeko eskatu diegu Pilatesi eta fitnesseko adituari, Kim MacKenzie-ri. Kim aitzindaria da osasunaren eta sasoiaren munduan; Miss Norvegia 2014 ez ezik, neskengan gorputz irudi osasuntsuak sustatzen dituen eta elikadura-nahasteen inguruko kontzientzia pizten duen WEGOren osasun defendatzailea ere bada.

Aurtengo Norwary andereñoa ere presidentea da The Body Archer Back Stretching Chair, hau da, mahaiko aulki gisa eta bizkarra luzatu eta indartzeko tresna gisa erabil dezakezu indartzeko aulkia.

Bizkarreko 1. ariketa: Bizkarreko luzapena

Bizkarra luzatzeko ariketa

Ariketa hau bikaina da bizkarreko muskuluak ahalegin handirik egin gabe indartzeko.

Foku muskular primarioa: bizkarrezurreko luzatzaileak, muina, gluteoak

~ Joera etzana, ahoz behera, arnastu.
~ Exhale zure muina lotu.
~ Arnastu, bularra eta hankak lurretik altxatuz, bizkarra luzapenera arkatuz.
~ Exhale, beheko bizkarra posizioan hasteko.
~ Errepikatu 5-7x

Aukera osagarria:
Itzuli luzapenean dagoen bitartean ...
~ Arnastu eta ireki besoak T batean, sorbaldekin lerrokatuta
~ Exhale eta estutu besoak zure alboetan, zure lat (atzeko muskuluak) erakarriz

Itzuli 2. ariketa: zubi

Bridge back ariketa

Bizkarraren beheko estua sentitzen baduzu, ariketa hau zuretzat da! Zubiak bizkarrezurreko artikulazioan oinarritzen da, eta orno horiek luzatzen lagunduko die bizkarralde estu batetik erliebea emanez.

Lehen Muskulu Fokua: Hamstrings, Gluteoak, Core, Paraspinalak

~ Etzan lurrean ahoz gora, belaunak tolestuta eta oinak lurrean jarrita. Inhale prestatzeko.
~~ Exhale eta poliki poliki gorde pelbisa.
~ Jarraitu bizkarrezurra lurretik tiratzen, aldakak altxatuz, goiko bizkar eta sorbaldak lurrean mantenduz.
~ Arnastu zubiaren goialdean eusteko.
~ Exhale, jaurti bizkarrezurra orno bat aldi berean lurrean berriro posizioan hasteko.
~ Errepikatu 5-7x

Itzuli 3. ariketa: ohol

Plank back ariketa

Hau da zure gorputz osoa indartzeko ariketa onenetarikoa. Ziurtatu ariketa hau ondo egiten duzula pelbisa asko estutuz, bizkarra beherantz ez uzteko, nahi ez duzuna egingo baitu. Presioa bizkarrean.

Foku muskular primarioa: muina, pectoralak, escapular egonkortzaileak, Latissimus Dorsi

~ Lurrari begira, eskuak aurpegiaren aurrean jarri, besaurreak lurrean jarri V. forman.
~ Ibili oinak berriro ohol posiziora, sorbaldak eskuetan zuzenean mantenduz, pelbisa sartuta, muina lotuta eta gorputza lerrokatuta.
~ Eutsi eta hartu arnasa gutxienez 10 arnasa luze eginez, sabeletik tiraka eta pelbisa gehiago tolestuz exhale bakoitzarekin.

Bizkarreko 4. ariketa: beheranzko txakurra

Beheranzko txakurra bizkarreko ariketa

Askotan, bizkarreko mina hamstrings estuaren ondorioz sor daiteke. Downward Dog-en, bizkarra luzatu eta besoak indartzeko gai izateaz gain, hamstrings ere luzatzeko gai zara.

Foku muskular nagusia: bizkarrezurreko tartea, sorbalda egonkortzaileak, hamstrings

~ Zutik jarrita, jarri eskuak lurrean, eskuak oinen aurrean kanpora bizpahiru metro inguru.
~ Ipurdia zerurantz altxatuz, zapaldu oinak lurrean. (Ukitu ezin badute, oso ondo dago, gozatu tartean.)

Bizkarreko 5. ariketa: Bizkar osoko gorputzaren arkuaren tartea

Bizkarreko tarte osoa

Atzera okertzeak zure gorputzean eragin ugari ditu, zirkulazio eta malgutasun handiagoa, jarrera hobetua, energia hobetua eta bizkarra indartzen ditu. Lasaitu tarte honetan egun osoan zehar. Body Archer bat ez baduzu, ariketa baloi baten edo beste gainazal biribil baten gainean okertzen saia zaitezke.

Foku muskular nagusia: bizkarrezurreko malgutasuna, muina, bularra eta psoa

~ Eseri The Body Archer-en ertz kulunkarian, ertzetik 4-5 hazbetetara, oinak lurrean ondo landatuta eta belaunak tolestuta.
~ Arnastu, pelbisa estutuz, bizkarrezurra The Body Archer-era poliki-poliki jaurti ahala, bizkarrezurra Body Archer-eko arkuarekin (edo erabiltzen ari zaren edozein azalera kurbatuarekin) eroso bat datorrela ziurtatuz, belaunak tolestuta mantenduz.
~ Sakatu oinak lurrean, hankak estutuz, The Body Archer atzera jotzeko tartea sakontzeko.
~ Iritsi besoak buruaren gainetik, tartean lasaituz.
~ Eutsi luzapenari eta arnasa hartu gutxienez 10 arnasa luze egiteko.

Gehiago irakurri Heavy From

ENTRENAMENDUA: Gantzak erretzeko 4 minutuko Tabata errutina