Nola lo egin biziraupen moduan zaudenean

Ongizatea

Zer da insomnioa? | Insomnioaren arrazoiak | Coronavirus antsietatea | Lo egiteko arazoak zure osasunean nola eragiten duen | Lo egiteko erremedioak

Ahhh, zure buruak burkoa jo eta gutxira lo egitera joaten zaren sentsazio hori. Benetan ametsak egindako gauzak dira. Baina, loak ezinezkoa sentitzen duenean —eta ardi kopuruk lo lasai egitera eramango ez zaituenean— amesgaiztoak dira. Lo egiteko arazoak izateak mota guztietako estresa sor dezake eta estresa edozein shuteye lortzea zaildu dezake. Insomnioa, batez ere antsietateak eragindakoa, ziklo zoroa izan daiteke. Oraintxe mundu osoak kezka iturri komun bat du: pandemia globala. Kronobirusaren antsietate maila bat izatearen aukera izango duzu, baina pandemia baten estresak gauean esna egoteko aukerak areagotu al ditzake?

Zer da insomnioa?

Insomnioa lo egiteko edo lotan egoteko zailtasunak izaten dituen loaren nahastea da. Esan daiteke goizegi esnatzea eta ohera ez itzultzea edo lo zaharberritzailerik ez izatea. Beste modu batera esanda, goizean atsekabe uzten zaituen jaurtiketa eta biraketa mota da. Lozorroan lo egin behar zenuenean insomnioa izaten baduzu, eguneko funtzionamendua ere kaltetuta dago.

Zergatik dut gauez lo egiteko arazorik?

Insomnioaren kausa asko daude. Zure erritmo zirkadiarra eteten duen ordutegi edo bidaiarekin lotutako jetlag aldaketa bat izan liteke. Edo, gauean otordu handi bat jatea bezain erraza. Askok lo egiteko zailtasunak egunean zehar ariketa gutxi edo gehiegi egozten dizkiote. Oheratzetik gertu dauden pantailak erabiltzea eta lo egiteko giro argia edo beroegia izatea ere egonezinarekin lotu dute.

Gauean esna etzanda aurkitzen bazara buruan zehar bururatzen zaizkizun pentsamenduak, zure insomnioak estresa edo antsietatearekin zerikusia duen seinale ona da. Lana, eskola, dirua edo harremanen inguruko kezkak lorik gabeko gauak sor ditzake, hala nola, mugimendua, dibortzioa, maitearen baten heriotza edo munduan zehar zabaltzen ari den koronabirusaren tentsio berria bezalako gertaera traumatikoak.

Koronabirusaren antsietateak insomnioa sor dezake?

Antsietateak lo egiteko arazoak sor ditzake eta insomnioa eragin dezake, azaldu du Nina Riggins , MD, Ph.D., neurologiako irakasle elkartua San Frantziskoko Kaliforniako Unibertsitatean. Zure antsietateak lo arazoak sor ditzakeen kezkatuta bazaude, zure antsietatea osasun hornitzaile batekin zuzendu behar duzu, dio.

Lo zatitua ere ekar dezake, hau da, gauean hainbat aldiz esnatzen zara. Koronabirusaren pandemian zehar, jende askok amets kezkagarriak edo biziak salatu ditu. Antsietateak amesgaiztoak sor ditzakeen arren, litekeena da REM (ametsetan) lo egitean maizago esnatzeagatik, eta horrek zure ametsak gogoratzeko aukera gehiago izatea eragiten du. Laguntza Gida .

[COVID-19] pandemia munduko estresatzaile nagusia denez, eten psikologiko, fisiko, sozial eta ekonomiko garrantzitsuak eragiten ditu, loaren asaldura nabarmena sor dezake berez edo aldarte nahasmendu baten zati gisa, dio Svetlana Blitshteynek. MD, zuzendaria Dysautonomia Klinika , eta Buffalo Jacobs Medikuntza Eskolako Unibertsitateko neurologiako irakasle laguntzaile klinikoa. Blitshteyn doktoreak ohartu da insomnioak depresioa eta antsietatea ere ekar ditzakeela -noranzko noranzkoa da-.

Ren arabera azterketa bat , Txinan COVID-19ren inpaktua aztertu zuen, lo egiteko arazoak izugarri handitu ziren koronabirusaren antsietatea dela eta, antsietatea, estres akutua eta depresioa ere nabarmen handitu ziren. Hubei probintzian, pandemiaren epizentroan bizi zirenentzat eta COVID-19an lehen lerroko langileak zirenentzat, insomnio kasuak are larriagoak izan ziren. Ikerketak jakinarazi duenez, pandemiaren gailurrean inkestatuek insomnio klinikoan% 37ko gehikuntza izan dute.

Insomnioak eragiten al du zure osasunean?

Lo egiteko arazoak dituzunean, ez du zure umorean bakarrik eragiten. Insomnioak inguruneko edozein birusekin kutsatuta egotea eragin dezake (hotzeria arrunta edo COVID-19 dela), eta gaixotzen bazara, berreskuratzea zaildu daiteke. Lo zauden bitartean, zure sistema immunologikoak zitokinak askatzen ditu. Proteina hauek loa sustatzen laguntzen dute, baina infekzioei eta hanturari aurre egiten ere laguntzen dute. Lo gutxiago egiten duzunean, zure gorputzak gutxiago sortzen du eta horrek zure erantzun immunologikoa eragiten du Mayo Klinika .

Zure insomnioa kronikoa bihurtzen bada, auto istripuak bezalako gertakari arriskutsuetarako joera handiagoa izan dezake. Edo, handitu zure gaixotasun kronikoak izateko arriskua hipertentsioa, diabetesa, gizentasuna, depresioa, bihotzekoak eta iktusak bezala. Beste modu batera esanda, garrantzitsua da loak ez egiteak osasun arazoak sortu aurretik zure gorputzak behar dituen z-ak lortzeko urratsak ematea.

Nola konpondu nire lo egiteko arazoa?

Blitshteyn doktoreak dioenez, loaren higienea gure pazienteei praktikatzeko aholkatzen diegun lehen urratsa da. Lo egiteko erremedio naturalak honako hauek izan daitezke:

1. Pantailak itzaltzea oheratu aurretik. Izan da pantaila-denbora handitzea pandemian zehar, beraz, inoiz baino garrantzitsuagoa da hori.
2. Ekintzaz beteriko filmak, beldurrezko filmak edo oheratu aurretik saihestea —Batez ere COVIDekin lotutako berriak! Beste modu batera esanda, mantendu gauez antsietatea sor dezaketen eduki estresagarrietatik urrun.
3. Saiatzen erlaxazio teknikak eta ohean arnasketa ariketak antsietate sentimenduak baretzeko.
4. Bermatzen oheratu eta ordu berean esnatuko zara , etxean gelditzen bazara ere. Pandemian zehar, baliteke esnatze garaiak gero eta beranduago joatea, beharrezko goizeko joan-etorririk egin gabe. Lo egitera eta esnatzera joaten zaren denbora aldatzeak zure gorputzaren barne erlojua eten dezake eta zailagoa da loa hastea.
5. Oheratu aurretik otordu handietan moztea. COVID-19 irabaztea ohiko txantxa bihurtu da jende asko baitago estresa jatea edo askaria gehiago pandemian zehar. Janari erosoak eskaintzen badituzu, ziurtatu egunean goiz daudela.
6. Alkoholean abstentzioa arratsaldean. Estresa alkoholaren erabilera okerra izateko aukera handitzen du , eta SingleCare inkestak hori aurkitu zuen Inkestatuen% 10 gehiago edaten ari ziren COVID-19 Estatu Batuetan hedatzen hasi zenetik Nekatuta eta lasai sentiarazten zaitu, baina kalitatezko loa eten egiten du.

Bizimoduaren aldaketa hauek lo egiteko arazoekin laguntzen ez badute, Riggins doktoreak jokabide terapia kognitiboa (CBT) gomendatzen du koronabirusaren antsietatea edo melatoninaren osagarria lo egiteko laguntza gisa.

• CBT tratamendu psikologiko bat da ikerketek erakusten dute insomnioaren aurkako tratamendu eraginkorra da. Zure bizi kalitatea hobetzea du helburu, pentsamenduak, jarrerak eta sinesmenak aldatuz. Hainbat ikerketek erakusten dute Jokabide Terapia Kognitiboa loezinaren aurkako tratamendu eraginkorra dela.
• Melatonina naturalki gertatzen da zure gorputzean, baina a melatonina osagarria lo egin baino ordu pare bat lehenago hartzeak lo egin dezake loezina edo lo egiteko arazoak dituzunean. Melatonina lagungarria izan daiteke lo egiteko eta buruko minetarako, azaldu du Riggins doktoreak. Melatoninak funtzio ugari ditu, bere funtzio garrantzitsuenetako bat lo egiteko denbora erregulatzea da.

LOTUTAKOAK: Nola aurkitu melatoninaren dosi egokia

Estrategia horiek guztiak probatu badituzu, eta badaude oraindik ere lo hartzeko, lotan egoteko edo freskatu gabe esnatzeko arazoak izanez gero, zure osasun-zerbitzuarekin hitz egiteko garaia da. Bulegoan sartu ezin baduzu ere, telesanteak [medikuari] loaren historia bikaina lortzea ahalbidetzen dio eta eragiten duten eta eragiten duten faktoreak zuzentzen dituela dio Riggins doktoreak, lo egiteko egunkaria ere gomendatzen baitu.

Aurrez aurre edo linean, lortu atseden hartzeko behar duzun laguntza, zure osasunean eragiten hasi aurretik.