Nagusia >> Osasun Hezkuntza >> Dieta eta tratamenduekin prediabeta alderantzikatzeko zure gida

Dieta eta tratamenduekin prediabeta alderantzikatzeko zure gida

Dieta eta tratamenduekin prediabeta alderantzikatzeko zure gidaOsasun Hezkuntza

Odol analisi arruntak egiten dizkizu zure medikuak deitzeko. Preediabeta duzu, odoleko azukre maila normala baino altuagoa den egoera bat da, baina ez da nahikoa altua 2 motako diabetesa diagnostikatzeko.

Gutxi gorabehera 84 milioi estatubatuarrek dute prediabetes , Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen (CDC) arabera, azkenean 2 motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak edo iktusa izateko arriskua areagotu dezakete. 2. motako diabetesa 1. motako diabetesa baino desberdina da, jendeak intsulina sortzen ez duen egoera. 2 motako diabetesa duten pertsonek ez diote intsulinarei behar bezain ondo erantzuten, gero gaixotasunean geroago, gorputzak nahikoa intsulina sortzeari uzten diote.



Zer da prediabeta?

Odol azukrea 100 eta 125 mg / dl arteko baraualdiko odoleko glukosako bi probetan edo gehiagotan edo zure kopurua% 5,7 eta% 6,4 artean jaisten bada zure batez besteko odol azukre maila neurtzen duen AIC proban prediabeta daukazu. azken bizpahiru hilabeteetan.



Prediabetes diagnostikoa beldurgarria izan daiteke. Baina albiste onak prediabeta alderantzikatzen ari dira; bizimoduaren aldaketa soilekin 2 motako diabetesera igarotzea eragotzi dezakezu.

Seriotasunez hartu beharreko diagnostikoa da, baina esku-hartze goiztiarrarekin, hala nola dieta osasuntsua jarraitzea, pisu osasuntsua mantentzea eta ariketa fisikoa egitea, jendeak 2 motako diabetesa izateko arriskua murriztu dezake, dio Osama Hamdy, MD, egileak. liburua, Diabetesaren aurrerapena.



LOTUTAKOAK: Prediabeteserako gida

9 prediabete modu naturalean alderantzikatzen hasteko 9 modu

Hemen dituzue adituaren aholku batzuk, odoleko azukre maila kontrolatzen eta 2. motako diabetesa prebenitzen laguntzeko. Hasi urrats sinple batekin edo bi eta horiek menderatzen dituzunean, gehitu beste pare bat.

1. Kilo batzuk bota.

Pisua irabazteak, batez ere sabelaldeko inguruan, 2 motako diabetesa izateko arriskua areagotzen du. Pisu galtze moderatuak ere arrisku hori murrizten eta odoleko azukre maila hobetzen lagun dezake. Hamdy doktoreak bere ikerketan aurkitu zuen gorputzaren pisuaren% 7 galdu zutenek (225 kiloko emakumezko baten 16 kiloren baliokidea) intsulinarekiko erantzuteko gaitasuna% 57 inguru hobetu zutela. Hori alde handia da!



2. Aukeratu elikagai egokiak.

Dr. Hamdy’s ikerketa erakusten du Mediterraneoko elikadura plan bat jarraitu zutenek, kaloriak murriztu gabe, kontrol gluzemikoan eta intsulinarekiko sentikortasunean hobekuntza handiagoa izan zutela beste dietak jarraitu zituztenek baino.

Hamdy doktoreak azaldu duenez, oloa, zereal integrala, jogurtak eta esnekiak, hosto berdeko barazkiak, sagarrak, ahabiak, intxaurrak, arroz beltza eta lekaleak diabetearen arrisku txikiagoarekin lotuta daude. Garrantzitsua da arraina, oilaskoa eta indioilarra, ale integralak eta esnekiak bezalako proteinak jatea.

Gainera, indize gluzemikoa (GI) erabiltzea gomendatzen du zenbait jakik odoleko azukrea nola eragin dezaketen zehazteko. Indizeak 1etik 100era bitarteko eskalan kokatzen ditu. GI asko duten elikagaiek, hala nola prozesatutako karbohidrato ugari dutenek, odoleko azukrea azkarrago igoko dute. GI eskalan baxuagoak diren elikagaiak —esaterako, zuntzetan, proteinetan eta koipean aberatsak direnak— pixkanaka hazten dira odoleko azukre maila . The Diabetes Elkarte Amerikarra GI-ri buruzko informazio gehiago eskaintzen du, baita diabetesa errespetatzen duten errezetak ere.

Eta ez ahaztu zatien kontrola lantzea. Kontuan hartu plater txikiago batera aldatzea eta ur edalontzi bat edatea otordu guztietan gosea murrizteko.

3. Saihestu zenbait elikagai.

Dietak eragin handia du odoleko glukosaren mailan eta okerreko elikagaiak jateak 2. motako diabetesa izateko arriskua igo dezake.

Hamdy doktoreak dioenez, gantz saturatuak eta karbohidrato finduak mugatu. Minimizatu zure haragi prozesatuen eta irin zuriekin egindako edozer kontsumoa, hala nola pizza, bagelak eta pastak, eta azukredun jakiak, hala nola izozkiak, esne txokolatea eta zukua.

Prediabeteak alderantzikatzen lan egiten ari bazara saihesteko edo mugatzeko beste elikagai batzuk honako hauek dira: janari frijituak, trans gantzak dituztenak eta kaloria eta gantz asko duten jakiak.

4. Zuntz gehiago hartzea.

Zure dietan egunero gomendatutako zuntz kopurua lortzeak odoleko glukosa maila kontrolatzen lagun dezake.

Jende gehienak ez duela 25 eta 30 gramo dieta zuntz gomendatuta hartzen du egunean, dio Leigh Tracy, RD, dietista eta diabetes hezitzaileak Mercy Medical Center-eko Endokrinologia Zentroa Baltimoren. Almidoirik gabeko barazki (zainzuriak, babarrunak, azenarioak eta gehiago) plater erdira handitzea, bai bazkarian bai afarian, helburu hori lortzeko modu bikaina da.

5. Aukeratu edari egokiak.

Prediabeta dutenen kasuan, fruktosaz kargatutako edari gozoak dira aukerarik okerrenak eta intsulinarekiko erresistentziarekin lotuta daude.

Soda edo kafe edari azukredun bat edatea baino, gorputza urarekin, gozo gabeko tearekin edo frutaz beteriko urez zaporea emateko bultzatzen dut, Tracyk dioenez.

Garrantzitsua da behar bezala hidratatuta egotea ere. Ikasketak edan duzun ur kantitateak zure gorputzak odoleko azukrea nola erregulatzen duen izan dezake. Ur nahikoa edaten ez duzunean, odol-zirkulazioko glukosa kontzentratuago bihurtzen da, eta odoleko azukre-maila handiagoa da.

Jende gehienak 8-10 edalontzi ur edan behar ditu egunero (gehiago beroa eta hezea bada).

6. Besarkatu ohiko ariketa.

Ikerketa erakutsi du jarduera maila baxuak odoleko azukre maila altuagoekin lotzen direla, baita pisu osasuntsua duten helduetan ere.

Gustatzen zaizun eta egiten jarraituko duzun mugimendu mota batzuk egitea gomendatzen dut, dio Tracyk. Parkean ibiltzea dibertigarria bada, joan zaitez eta jo mugimendu motaren hiru edo bost egunetara.

Hamdyk dio prediabetei buelta emateko ariketa fisikorik onena luzaketak, ariketa aerobikoa eta indarra edo erresistentzia entrenamendua konbinatzea dela.

Luzatzeak odol-fluxua dakar, artikulazioetarako mugimendu-tartea areagotzen du eta lesioak ekiditen dituela dio. Ariketa aerobikoa, igeriketa edo oinez bizkorra izan daitekeena, ona da bihotzeko osasunerako eta indarrak entrenatzeak muskulu masa gora mantentzen du.

Ariketa fisikoan astean 300 minutura iristeko ahalegina egitea gomendatzen duen arren, aldi berean 10 minutuko etenaldi motzetan banatuz gero ere hori posible dela esan daiteke.

Hartu bazkaldu eta afaldu ondoren paseoa eta erabili erresistentzia banda edo pisuak zure telebistako programa gogokoena ikusten ari zaren bitartean, Hamdy-k dioenez. Ikerketek erakutsi dute 66 egunez egunero jarduera bat egiten baduzu ohitura bihurtzen dela.

7. Jarraitu zure odoleko azukrea zure medikuarekin.

Prediabetesak dituztenei urtean behin odoleko azukre maila egiaztatzen zaie urteko kontroletan. Prediabetesik baduzu, 2 motako diabetesa izateko arrisku handiagoa duzu:

  • 60 urtetik gorakoak dira
  • Gorputz masa indizea (GMI) altua izatea
  • Haurdunaldi diabetesaren historia izan

Arrisku handiko gaixoentzat, medikuek metformina izeneko botika agindu dezakete, odoleko azukre kopurua jaisteko balio duena.

Diabetes Elkarte Amerikarrak (ADA) gomendatzen du 45 urte edo gehiago dituzten pertsonei urtero aztertzea —lehenago pisua dutenentzat edo diabetearen familiako historia dutenentzat—. Zenbait arraza eta talde etnikoak hala nola, afroamerikarrek, hispanoamerikarrek, amerikar natiboek eta asiar estatubatuarrek prediabeta garatzeko joera handiagoa dute.

8. Ziurtatu lo nahikoa egiten duzula.

Lo gutxi egitea (gaueko zazpi ordu baino gutxiago) eta loaren kalitate eskasa handitu daitezke intsulinarekiko erresistentzia .

Kalitatezko lo egitea (gaueko 7,5-8 ordu) ezinbestekoa da osasunerako, Tracyk dioenez. Kalitate nahikorik lo ez egiteak estresaren hormonak areagotu ditzake gorputzean, eta horrek odoleko azukre maila handitzea ekar dezake.

Adituek lo egiteko ordutegi erregularra mantentzea gomendatzen dute ahal denean, mediku laguntza eskatzea loezina baduzu edo zurrungak (loaren apnea seinale izan daiteke) izanez gero, eta lo higiene ona lantzea. Horrek logelan gailu elektronikorik ez izatea esan nahi du, logela iluna, freskoa eta isila mantenduz eta arratsaldean berandu janaria edo alkoholik ez edatea.

9. Murriztu zure estresa.

Estres fisikoa jasaten duzunean, odoleko azukre maila handitu daiteke.

Hamdy-k dioenez, estresa mentala kudeatzea pisua galtzearen eta glukosaren kontrol eraginkorraren funtsezko atala da. Garrantzitsua da arnasketa eta erlaxazio teknikak lantzea eguneroko estresoreei aurre egiten laguntzeko.

Zenbait pertsonek yoga antidoto ona dela uste duten arren, otoitzak, meditazioak, jarduera fisikoa egiteak, terapeutarekin edo lagun batekin zure estresaz hitz egiteak edo laguntza-talde batera (linean edo aurrez aurre) bat egiteak zure estres maila jaisten ere lagun dezake.

Iraunkortasunarekin eta zure osasun taldearen laguntzarekin, prediabeta alderantzikatzeko eta zure osasun orokorra hobetzeko bidean has zaitezke.